Мула Бандха — Важная Составляющая Практики Йоги. Маха бандха: техника выполнения и польза практики

«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечный мех».

Работа легких при этом виде дыхания сравнивается с работой кузнечного меха.

В бхастрике в фазе вдоха используется , выдох усиливается за счет работы брюшных мышц, как в дыхании .

Скорость дыхания постепенно увеличивается, но не превышает 60 вдохов - выдохов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости теряется глубина вдоха и выдоха, что уменьшает положительный эффект от практики.

Глубокое дыхание с форсированным выдохом чередуется с задержкой дыхания на вдохе, с наполненными легкими. Продолжительность задержки индивидуальная, главное, чтобы она не была дискомфортной.

Положительный эффект бхастрики сравним с эффектом от капалабхати: от мечается повышенное насыщение крови кислородом и снижение содержания углекислого газа в крови (его уровень стабилизируется во время выполнения кумбхаки с наполненными легкими).

Бхастрика относится к интенсивным практикам и требует осторожного подхода в период своего освоения.

При неполном выдохе, резком, непривычном увеличении скорости дыхания в ущерб правильности исполнения можно получить достаточно серьезные осложнения, например нарушение ритма сердца во время практики по типу экстрасистолии или мерцательной аритмии.

Регулярные упражнения с неверным выдохом (остаточный объем в легких, создание излишнего давления в них во время вдоха и выдоха) могут привести к серьезным осложнениям со стороны легких, вплоть до развития эмфизематозных явлений.

Бхастрика видео

Посмотирите видео «Пранаяма Бхастрика — Техники Гималайской Сиддха-Йоги.»

Как и другими методиками пранаямы, бхастрикой желательно заниматься под руководством опытного инструктора.

Бандхи

В переводе с санскрита слово «бандха» обозначает «соединение вместе», «сковывание», «зажим».
Фактически она представляет собой разнообразные мышечные замки, выполнение которых влияет на работу нервной системы, эндокринных желез и органов кровообращения.
Бандхи, как правило, направлены на контроль над отверстиями тела. Иногда они определяются как специальные асаны, в которых отдельные органы сокращены и находятся под контролем.
Бандхи способствуют правильному распределению праны в организме и помогают управлять ею.
Важное значение придается следующим бандхам, которые часто делаются одновременно:
уддияна бандха
мула-бандха.

Джаландхара-бандха

Практика джаландхара-бандхи

Эта техника имеет большое значение в практике пранаямы, почти все более или менее выраженные задержки дыхания выполняются в ее сопровождении.
Слово «джала» переводится с санскрита как «сеть», «паутина», «сплетение». Правильность выполнения этой бандхи легко почувствовать при проведении сарвангасаны (поза всех частей тела, стойка на плечах, поза березки), когда подбородок упирается в яремную впадину.
Для обучения технике джаландхара-бандхи используется, как обычно, устойчивая сидячая поза. Позвоночник должен быть выпрямлен, лопатки сводятся вместе и слегка подаются внутрь тела. Подбородок устанавливается в яремную впадину и наклоняется вперед.
В удержании бандхи участвуют грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, челюстноподъязычная мышца, подкожные мышцы шеи и внутренние мышцы гортани.
За счет давления на синокаротидную зону активизируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, при этом отмечаются снижение артериального давления, уменьшение сердцебиения.
Мышцы шеи при выполнении джаландхара-бандхи остаются сжатыми, при этом невозможно сделать вдох либо выдох. Если нужно удерживать джаландхара — бандху во время дыхания, рекомендуется слегка уменьшить напряжение мышц шеи и расслабить голосовую щель, чтобы дать возможность для прохождения воздуха. В этом положении дыхание сопровождается характерным для удджайи звуком .
Джаландхара-бандха при регулярной практике очищает носовые проходы, регулирует кровоток головы и эндокринных (щитовидной и паращитовидных) желез, расположенных в области шеи.
Выполнение джаландхара-бандхи мягко растягивает шейный отдел позвоночника, воздействуя при этом на продолговатый мозг, где расположены дыхательный и сосудодвигательный центры.
Оно также замыкает нади, проходящий вокруг шеи, препятствуя холодному потоку энергии иды течь вниз, не дает рассеиваться энергии солнечного потока пингалы.
Эта бандха описана в «Хатха-йога Прадипике» как препятствующая старению и смерти.

Уддияна-бандха

Практика уддияна-бандхи

Данная техника - техника брюшного замка - выполняется только на пустой желудок, с задержкой дыхания после выдоха.
Слово «уддияна» на санскрите означает «полет ввысь», «подъем».
Техника выполнения заключается в следующем: после полного выдоха необходимо поднять диафрагму, которая увлекает вверх органы брюшной полости. Это движение в основном происходит за счет диафрагмы, участие принимают также внешние межреберные мышцы; работа мышц брюшного пресса в этой технике минимальна, в основном задействованы прямые мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы, напряжение которых незначительно (существует вариант выполнения уддияна- бандхи с полностью расслабленным брюшным прессом, только за счет работы диафрагмы).
Выполнять эту бандху следует в устойчивой сидячей позе, лучше в падмасане или сукхасане, колени по возможности развернуты к полу.
Тело расслаблено, корпус слегка наклонен вперед.
После полного выдоха диафрагма поднимется вверх, при этом движении органы брюшной полости также поднимаются вверх и прижимаются к позвоночнику, визуально живот исчезает, как бы «проваливается» внутрь.
Сильно напряженный брюшной пресс противодействует созданию отрицательного давления для полноценного подъема диафрагмы, соответственно, препятствует выполнению уддияна-бандхи.
Брюшной замок удерживается до тех пор, пока сохраняется комфортная задержка дыхания на выдохе, затем мышцы живота расслабляются, диафрагма опускается и производится вдох. Восстанавливается нормальное дыхание, после чего можно повторить бандху. Рекомендуется выполнять эту практику в сочетании с пранаямой и мудрами.
Противопоказания к данной бандхе:
наличие болезней сердца,
недостаточности кровообращения,
заболеваний ЖКТ (язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки),
колиты,
беременность,
менструация.

К положительным эффектам этой практики относится массаж органов брюшной полости (за счет смещения происходит массаж печени, селезенки, поджелудочной железы и почек).
Благодаря улучшению работы надпочечников, стимулируются симпатические нервы солнечного сплетения, иннервирующих органов брюшной полости, восстанавливается равновесие вегетативной нервной системы.
За счет увеличенной амплитуды движения диафрагмы улучшается эластичность легких, что благотворно влияет на функцию дыхательной системы в целом.
Уддияна бандха видео
Вариант уддияна-бандхи - агнисара- дхаути
Слово «дхаути» означает «процесс очистки», «агни» означает «огонь», «сар» - «сущность»; в целом «агнисара» можно перевести как «огонь, получаемый через пищеварение».
Практика агнисара-дхаути - это многократное повторение уддияна-бандхи: во время одной задержки дыхания на выдохе диафрагма поднимается, втягивая живот, и вновь возвращается на место.
Мышцы брюшного пресса во время всего упражнения сохраняются в расслабленном состоянии, не препятствуя движению диафрагмы. Работа диафрагмой производится столько же, сколько удается сохранять задержку дыхания на выдохе. Эта практика оказывает воздействие на все органы брюшной полости, массируя их, улучшая кровоток к ним и нормализуя их функции. Ускоряются также процессы пищеварения, и нормализуется обмен веществ.
Считается, что уддияна-бандха и ее вариант агнисара-дхаути - идеальные средства для коррекции «болезней цивилизации», связанных с сидячим образом жизни.

Йога — на 99% практика и на 1% — знание.

Мула-бандха

Прежде чем рассмотреть эту технику-технику корневого замка, - необходимо ознакомиться со строением тазовой диафрагмы.
Строение тазовой диафрагмы
Дно полости таза состоит из мягких тканей, которые формируют дно брюшной полости, служат опорой и основанием для органов малого таза (мочевого пузыря, уретры, матки и прямой кишки), участвуют в формировании внутрибрюшного давления.
Дно полости таза закрыто диафрагмой таза, которая в передних отделах соединена с мочеполовой диафрагмой.
Мочеполовая диафрагма - продолжение эндотазовой фасции; занимает переднюю часть промежности и отграничена лобковыми и седалищными костями.
Через мочеполовую диафрагму у мужчин проходит мочеиспускательный канал, у женщин - мочеиспускательный канал и влагалище.
Мышцы мочеполовой диафрагмы расположены в два слоя.
К поверхностным относятся поверхностная поперечная мышца промежности, седалищно-пещеристая и луковично-губчатая, к глубоким - глубокая поперечная мышца промежности и сфинктер мочеиспускательного канала.
Диафрагма таза отграничена копчиком и седалищными буграми, через нее проходит конечный отдел прямой кишки. Поверхностный слой мышц представлен наружным сфинктером прямой кишки, глубокий слой состоит из мышцы, поднимающей задний проход, и парной копчиковой.
Мышцы тазового дна укрепляют мула-бандха и ашвини-мудра - упражнение, которое служит подготовительной стадией для выполнения мула-бандхи.
Ашвини-мудра (поза кобылы) состоит в сознательном сокращении мышц тазового дна, сопровождающемся сжатием и подтягиванием ануса; регулярная практика ашвини-мудры учит контролировать мышцы этой области. В выполнении ашвини-мудры и мула-бандхи участвуют мышцы, поднимающие анус, наружный и внутренний сфинктеры прямой кишки, а также сфинктер мочевого пузыря и мочеполовую диафрагму.
Обучаться данной практике проще, используя положение лежа на полу, с прижатой поясницей и согнутыми коленями. Это позволит легко расслабить мышцы брюшного пресса, чтобы они не препятствовали работе мышц тазового дна. Упражнение легче начинать осваивать в ритме дыхания, на выдохе напрягая и подтягивая анус, на вдохе расслабляя его. Освоив ашвини-мудру в таком режиме дыхания, можно усложнить практику, напрягая мышцы ануса на вдохе и расслабляя их на выдохе. Ежедневная практика ашвини-мудры предотвращает опущение органов малого таза и особенно полезна после родов; эта техника также идеальна для коррекции проблем с прямой кишкой и мочеполовой системой. Ашвини-мудра рекомендуется во время беременности, так как эластичность и сила мышц тазового дна обеспечивают правильное течение родового процесса и обезболивают роды. Рекомендуемые позы для выполнения ашвини-мудры: паванамуктасана (поза освобождения ветра), сарвангасана (поза всех частей тела). Выполнять практику всегда нужно с контролем дыхания. Во время мула-бандхи сокращение анального сфинктера более продолжи-тельное. Кроме мышц, сокращающих анальный сфинктер, следует обращать внимание:
На сокращение мышц, поднимающих анус
Сокращение тазовой диафрагмы, как при ашвини-мудре;
Сокращение нижней части брюшного пресса, при этом органы малого таза отодвигаются к крестцу;
Сохранение задержки дыхания с полными легкими.
В дальнейшем нужно научиться удерживать мула-бандху в течение нескольких минут на вдохе и выдохе. Эффективность этой методики зависит от способности сокращать одновременно наружный и внутренний сфинктеры (при определенной практике можно уловить работу внутреннего сфинктера, который расположен на 2-3 см выше наружного анального).
Научившись делать эти бандхи изолированно, можно переходить к практике бандха-трайи (три бандхи, тройной замок), объединяя все три упражнения вместе. Оптимальный режим выполнения бандха-трайи - на задержке дыхания после выдоха. Последовательность выполнения: сначала осуществляется концентрация на выполнении мула-бандхи, затем уддияна-бандхи и в последнюю очередь проводится джаландхара-бандха. Удержание бандха-трайи соответствует времени комфортной задержки дыхания, после чего идет расслабление в обратном порядке: сначала джаландхара-бандха, затем уддияна- и в последнюю очередь мула-бандха.

Сесть, выпрямить спину и сжать мышцы отдела малого таза. К этим мышцам относятся мышцы половых органов, анус и мышцы промежности между ними. Фактически нужно напрягать лишь мышцы промежности, но так как неподготовленный человек обычно не в состоянии контролировать отдельные мышцы своего тела, то начинайте практиковаться, напрягая все мышцы. Со временем у вас получится контролировать их по отдельности.

Когда вы напрягаете мышцы промежности, почувствуйте, как промежность втягивается внутрь тазовой области.

Концентрация

Во время выполнения важно концентрировать внимание в области муладхара - чакры, то есть сосредоточиться на тех мышцах, которые напряжены.

Влияние на физиологию

Основной эффект заключается в профилактике любых заболеваний мочеполовой системы человека. Мула-бандха применяется в медицине и известна под названием «Упражнение Кегеля». Его рекомендуют в целях профилактики мочеполовых болезней, в том числе недержание мочи, недержание кала, простатита, геморроя. Также мула-бадха рекомендуется беременным женщинам для тренировки мышц стенок влагалища в преддверии родов.

Влияние на внутреннюю энергию

Мула-бандха призвана разбудить дремлющую энергию Шакти-Кундалини, которая пробуждается при помощи тепла внутри вашего тела, появляющегося при выполнении бантхи. Во время выполнения упражнения апана-прана изменяет направление своего течения и остается в вашем теле, а не покидает его, стекая вниз, как это происходит в обычном состоянии.

Во время практики бандхи создается мощнейший выброс энергии апаны в центральный канал сушумну. Этот процесс влияет на очищение физического и ментального состояния тела.

Влияние на сознание

Мула-бандха оказывает очищающее воздействие на сознание. Благодаря бандхе человек способен избавиться от неуправляемых сексуальных импульсов и вспышек агрессии.

Практикуясь в мула-бандхе, вы сможете контролировать свои эмоциональные и сексуальные всплески, станете целеустремленным и собранным.

Противопоказания

Мула-бандха не рекомендована людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и гипертоникам. При выполнении мула-бандхи артериальное давление сначала снижается, но при поднятии головы, так называемое освобождение подбородочного замка, может сильно участиться сердцебиение, что негативно отразиться на самочувствии.

Уддияна — не только не сложная, но еще и одна из самых полезных для здоровья продвинутых практик Хатха-йоги (наряду с Випарита-карани мудрой и более сложной, чем они обе, Маха-бандхой). Уддияна оздоравливает всю систему пищеварения, активизирует солнечное сплетение, гармонизирует выработку адреналина организмом — и за счет этого дает бодрость — а также активизирует высшие чакры, и даже при прочих благоприятных условиях «вгоняет» или «втягивает» прану в Сушумну, что обеспечивает мощный подъем энергии. При этом, рекомендуемые обычно 3 подхода Уддияны, конечно, не займут много времени и сил. Почему же мы до сих пор не делаем ее каждый день? Попробуем «реабилитировать» эту технику, разобрав ее некоторые нюансы.

Освоение и выполнение Уддияны можно условно поделить на два типа или варианта: «подготовительный», и «основной» — или, если угодно, «простой» и «продвинутый». Обычно те, кто никогда не делал Уддияну раньше, находят удобным и доступным именно «подготовительный» вариант. Он получается буквально с первого раза почти у всех, чего совсем нельзя сказать о полной «версии». Даже если вы умеете делать Уддияну, ознакомьтесь с подготовительным вариантом — пригодится, чтобы научить, скажем, ребенка, или показать любопытную и полезную для здоровья практику друзьям.

Практика Уддияны всегда должна делаться на пустой желудок (то есть, вы ничего твердого не ели за 3 часа или больше до занятия) и, в идеале, кишечника (то есть, вы незадолго до практики сходили в туалет). Таким образом, разумно делать Уддияну только утром, после гигиенических процедур. Эту немного конфузную тему не стоило бы и затрагивать, если бы невыполнение этого важного правила не портило опыт Уддияны многим людям (в том числе и мне в начале освоения Хатхи). Делать такие техники, как Уддияна, Агнисара, Маха-бандха не на пустой желудок — верный и короткий путь к несварению желудка.

Подготовительный (простой) вариант:

Встать прямо на коврик, на полусогнутых ногах (ступни примерно на 50 см друг от друга).
Сделать глубокий неспешный вдох, затем с мощным выдохом наклонить корпус вперед. С этим выдохом надо опустошить легкие насколько возможно без дискомфорта — и задержать дыхание. С выдохом не нужно округлять спину, спина прямая.
В основной части упражнения корпус (позвоночник) под углом, иногда почти горизонтален, а колени полусогнуты.
При этом ладони надо положить на колени или нижние части бедер (не важно, смотрят пальцы вниз или вверх — делаем как удобнее), а локти лучше выпрямить — таким образом, часть веса корпуса на руках.
Голова наклонена вперед, но не до конца, так что подбородок не упирается в грудину (не делаем полную Джаландхара-бандху).
При закрытом горле делаем «ложный вдох», т.е. расширяем грудную клетку, как будто глубоко вдыханием — при этом воздух не втягиваем — и выпрямляем колени. Такое комплексное движение автоматически втягивает диафрагму вверх (живот при этом уходит внутрь), что нам и требуется. Держим такое положение несколько секунд (пока нет дискомфорта), по возможности избегая напряжения лица, шеи, и остальных мышц (это важно! не делайте «страшное лицо»!).
Расслабляем живот, снимая Уддияна-бандху. Расслабляем грудные мышцы, руки, плечи.
Поднимаем голову и корпус в исходное положение (стоя прямо).
Затем делаем легкий подвдох (чтобы «разблокировать» легкие), и — наконец-то! — контролируемо вдыхаем через нос.
Остаемся в исходном положении, пока дыхание выравнивается (для начинающих обычно около минуты или чуть больше).

Основной (продвинутый) вариант:

Садимся на коврик в удобную медитативную позу — Падмасану («Позу лотоса») или Сиддхасану («Совершенную позу»). Спина должна быть прямая, колени на полу.
Ладони кладем на колени, держимся за них. Или кладем руки на нижние части бедер.
Затем делаем глубокий вдох через нос...
... и переходим на постепенный выдох.
В конце выдоха делаем задержку.
Наклоняемся вперед, нагружая руки, которыми мы упираемся в колени, весом корпуса. Плечи можно поднять «к ушам». Локти должны быть прямые. Если это делается верно, вы почувствуете, что позвоночник получает дополнительное вытяжение (у некоторых в этот момент может «хрустнуть» в спине, пугаться этого не надо). Закрываем Джаландхара-бандху, прижав подбородок к груди; при этом шея вытянута, макушка стремится по дуге вверх, жилы сзади на шее натянулись — включилась верхняя энергетическая помпа). Напрягаем брюшные мышцы, втягивая переднюю стенку живота внутрь (назад) и вверх. Спина не округляется, она чуть вытянута.
Удерживаем задержку дыхания и брюшной замок (втягивание) сколько возможно без чрезмерного усилия.
Потом снимаем брюшной замок, сгибаем локти и опускаем (расслабляем) плечи.
Поднимаем голову.
Медленно вдыхаем.
Позволяем дыханию выровняться...
Затем делаем столько подходов, сколько нужно или комфортно, обычно до 3-10*.

ВОЗМОЖНЫЕ ТРУДНОСТИ:

*Есть мнение, что Уддияну нельзя делать больше 3 раз в сутки. На мой взгляд, речь в этом правиле идет об очень продвинутых йогах, которые при усиленной практике Уддияны — а с каждым подходом медитативный эффект имеет тенденцию усиливаться, в этой и сходных практиках — «вываливаются в астрал» (теряют сознание). В подавляющем большинстве случаев случаев с нами, «простыми смертными», такого, конечно, не происходит. Если же вдруг вы попали в число «счастливчиков», и испытываете необычные, очень яркие, ощущения во время практики Уддияны или «улетаете» — то стоит посоветоваться с опытным инструктором, как вам скорректировать технику (или свое отношение к ней), чтобы не было дискомфорта. Такие эффекты возможны и на других практиках, даже не имеющих отношение к задержке дыхания (например, на Випассане и др.).
С другой стороны, при Уддияне также всегда происходит выделение адреналина, повышается бодрость, алертность — и иногда появляется агрессия. Поэтому если вы чувствуете необъяснимое раздражение, вспоминаете обиды и т.п. во время или после практики Уддияны — возможно, стоит ограничиться тремя «классическими» подходами. Но игнорировать свою эмоциональную «правду», ситуацию, не стоит. Не прекращайте практику! Просто наблюдайте свои ощущения и продолжайте «очищение»; довольно скоро накопленные эмоциональные «токсины» из вас выйдут. Ускорить процесс можно, уделяя больше времени не тренировкам (при избытке адреналина это обычно желательно), а РАССЛАБЛЕНИЮ, в том числе в Йога-нидре, ежедневно.

ОСОБЕННОСТИ ПРАКТИКИ:

Как держать задержку на выдохе долго?

Воздух должен быть выдохнут чуть-чуть не до конца, иначе будет спазматический, судорожный вдох — реакция организма на тревожную ситуацию. В следующий раз попробуйте выдохнуть не на «все 100», а, скажем, на 85%.

Сколько подходов делать начинающим? К чему стремиться?

Начать с 3 подходов, и стремиться к 10ти в комфорте. Головокружение или подобные эффекты — явный признак, что вы «переработали» — вернитесь к схеме «3 подхода с короткими передышками, и отдых не менее 1 минуты».

На что обратить внимание при выполнении?

На дыхание. Вы должны четко знать, когда вдыхать, когда выдыхать, никакой путаницы здесь не должно быть. Уверенность придет с некоторым опытом. Вначале просто наработайте практику, последовательность, до автоматизма. \
Затем, если это уже есть — можно наблюдать Манипура-чакру, ощущения в этой области, на фоне втягивания живота, это интересно. При этом может появляться (или может показаться, что появляется — ментально) необычный жар, исходящий из живота, и это нормально. Специально фантазировать на эту тему не надо.
Если предыдущие методы отработаны, наблюдайте то, что наблюдают йоги — свой ум. Это лучшая рекомендация для любой техники, если вы готовы ей следовать.

Куда «поставить» Уддияну в графике занятия?

После асан и пранаям (кроме успокаивающих-медитативных), перед медитативными техниками. Также, есть мнение, что Уддияну хорошо делать сразу после перевернутых поз (скажем, Випарита-карани), и если вам очень сложно освоить эту технику — попробуйте так сделать, но с точки зрения простоения ежедневной целостной практики этот нюанс мало чем полезен.

Противопоказания:

Язва желудка или кишечника — или любые другие серьезные проблемы с пищеварительной системой; повышенное давление; болезни сердца или глаз (глаукома и др.); беременность. Эта техника обычно не делается во время месячных. Не желательно выполнение больше 10 раз.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Доброго дня всем вам! Прекрасным дополнением к любому комплексу йоги являются энергетические замки, которые любители йоги чаще называют санскритским словом «бандха». Из этой статьи вы узнаете что такое уддияна бандха техника выполнения этого брюшного замка. «Уддияна» означает парящая или летящая высоко вверх. Это не сложная техника, но вместе с тем чрезвычайно эффективна в многостороннем плане.

Я не случайно начинаю свой рассказ с запретов, потому как у медали всегда две стороны, и эта крийя в равной степени может оказаться как полезной, так и вредной. Здоровому человеку она не причинит вреда, но известен список ограничений, при которых бандха не рекомендована или разрешена частично. Настоятельно прошу ознакомиться:

любые серьезные болезни ЖКТ (язва, гастрит, перенесенные операции);
любые значительные отклонения в работе легких (астма, бронхит, плеврит, перенесенная пневмония и другие серьезные заболевания);
хронические болезни сердечно-сосудистой системы, периодические отклонения в работе сердца с периодами ремиссии, перенесенные инфаркт, инсульт и операции на сердце;
любые другие отклонения в работе органов туловища, например, опущение почки, брюшная грыжа и т.п.
менструация и беременность.

Если вы входите в этот список, проконсультируйтесь с хорошим врачом, знакомым не по наслышке с техниками йоги, и узнайте наверняка можно ли вам практиковать этот замок или нет.

Техника исполнения

Стоя с прямой спиной, разведите стопы на ширину плеч или чуть уже. Слегка согните ноги в коленях и обопритесь на них ладонями, перенеся на них вес туловища. Спина при этом контролируемо прямая.
Сделайте глубокий медленный вдох, за ним интенсивный выдох, очищающий легкие на 85-90% от воздуха, наклоните голову вниз на 45 градусов, чтобы перекрыть поступление воздуха через горло, и задержите дыхание.
Оставаясь в таком положении и не дыша, произведите грудной клеткой так называемый «ложный вдох». Для этого нужно поднять грудную клетку так, будто вы наполнили ее воздухом. Грудной отдел и диафрагма при этом уйдут вверх, а расслабленный живот естественным образом втянется вовнутрь. Такое положение – и есть уддияна бандха.
Удерживайте ее до тех пор, пока вам продолжает быть комфортно. Как только вам захочется возобновить дыхательный процесс, не спешите делать вдох. Сначала поднимите голову в вертикальное положение и сделайте небольшой «довыдох», избавившись от остатков воздуха в легких.
После этого можете сделать глубокий вдох и в течение минуты спокойно дышать, восстанавливая нормальный ритм. Повторите замок всего не более 3 раз.

Дополнительная информация

Описанная вариация рекомендована для начинающих, а вот продвинутые йоги чаще выполняют эту бандху сидя в медитативной позе. Новички также могут осваивать ее в положении лежа с согнутыми ногами и стоя на коленях, опустив голову на сложенные руки.
Если вы умеете делать горловой замок, то во втором пункте описания техники делайте его вместо опускания головы на 45 градусов.
Если несмотря на попытки, воздух все равно непроизвольно просачивается в легкие, на начальных этапах вы можете закрывать руками нос и рот.
Не стремитесь к увеличению длительности задержки дыхания, так как асана работает благодаря тому, насколько глубоко втянулся живот и тем самым произвел массаж внутренних органов.
В начале 3 раз за сеанс будет более, чем достаточно. Впоследствии вы можете постепенно увеличить это число до 10 - максимально рекомендованного.
Более эффективной брюшная бандха окажется, если вы будете применять ее в конце практики – после или непосредственно перед .
Четким условием для ее выполнения является пустой желудок. Связано это с тем, что манипуляции с животом воспрепятствуют нормальному перевариванию пищи, что может обернуться несварением, запором и т.п. Поэтому либо делайте ее утром до завтрака, либо не раньше, чем через 3 часа после еды, а лучше больше.

Очевидные преимущества

Уддияна бандха – это такая же древняя техника, как и сама йога, поэтому доверять ей можно и нужно. Она оказывает ошеломительное действие на организм:

Накопленная энергия не теряется, а концентрируется в пределах тела;
Энергия нижних чакр поднимается в верхние чакры;
В частности, гармонизируется и усиливается волевая чакра Манипура, а вместе с этим укрепляется наша воля, целеустремленность и стремление к росту;
Стимулируются органы пищеварительной и мочеполовой систем, а также глубокого лежащие мышцы спины. Это помогает им пребывать в тонусе и не стареть;
Кровь в органах не застаивается, а хорошее кровообращение способствует ускоренному избавлению от ;
Укрепляются железы эндокринной системы, весь организм омолаживается изнутри, что со временем проявляется и во внешнем омоложении.

Лично я много лет выполняю ее по утрам после пранаямы, вместе с наули (это еще одна техника, о ней в следующей статье)

Давайте вместе расскажем миру, как легко быть здоровым! Просто распространите статью в соц.сети и кто-то еще узнает об этой замечательной технике! И всегда помните, что вам есть кому задать вопрос. Для этого оставьте свой комментарий под статьей. А чтобы узнать об ответе моментально, подпишитесь на блог, и уведомление придет на почту! Спасибо за внимание!

В йогической практике есть несколько упражнений, которые на первый взгляд являются очень простыми в исполнении, но в основе своей несут большую пользу для всего человеческого организма и для высоких достижений в духовной практике.

Эти три жемчужины йоги — бандхи (бандха переводится с санскрита как «замок», а его основное значение — «сдерживать»): уддияна бандха, джаландхара бандха и мула бандха. Благодаря практике бандх человек может познать многие секреты йоги. Сначала их рекомендуется выполнять по отдельности, чтобы достичь совершенства в каждой из них, а затем делать одновременно три вместе – это называется маха бандха.

Но помните, эти практики считаются достаточно продвинутыми, их выполнение рекомендуется лишь людям, серьезно практикующим йогу. Они могут как исцелить человека, так и принести ему вред.
Но давайте подробнее разберемся в их действии и противопоказаниях.

Джаландхара бандха

Способ выполнения. Сядьте прямо. Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание, в это же время коснитесь подбородком ключиц, выпрямите руки в локтях и слегка поднимите плечи. Держите задержку дыхания, пока вам будет комфортно. Затем расслабьте джаландхару, поднимая голову и расслабляя плечи и руки. Медленно выдохните. Начинайте с 2 раз и постепенно увеличивайте количество циклов.

В «Хатха йога Прадипика» сказано: «При сильном сжатии горла две нади, ида и пингала, парализуются, а шестнадцать адхар (адхара с санскрита – «хранилище, которое содержит определенную жидкость») средней чакры запираются».

Джаландхара бандха — это самый верхний горловой замок, благодаря которому мы останавливаем протекание потока бинду висарги (нектара бессмертия) ниже вишудхи в манипуру, предотвращаем старение и сохраняем вечную молодость.

Во время джаландхара бандхи тонкие каналы — ида и пингала — становятся пассивными и энергия буквально «принудительно» начинает течь по сушумне.

Стоит помнить, что область горла является «транзитной» между головным мозгом и огнем пищеварения, от чего зависит целебный эффект джаландхара бандхи.

На физическом уровне джаландхара исцеляет множество недугов, начиная с болезней горла (ангины, тонзиллиты, воспаления и пр.), заканчивая заиканием. С помощью этой бандхи вы можете даже начать хорошо петь – она улучшает голос и «чистит» голосовые связки. Но главное, эта бандха активно влияет на головной мозг, так как активизирует высшие центры. Кроме того, благодаря сдавливанию горла во время бандхи, мы сдавливаем и щитовидную железу, которая вырабатывает тироксин (гормон, отвечающий за метаболизм в организме и темп его старения), тем самым изменяя интенсивность ее работы.

Также во время выполнения джаландхара бандхи задействованы паращитовидные железы (они расположены по бокам от щитовидной железы), отвечающие за регулирование количества кальция в крови и костях.

По большому счету, джаландхара бандха – это «инструмент», влияющий на скорость обмена веществ в нашем организме и на регулирование его дряхления. Дряхлеет тело физическое, дряхлеет тело праническое, ментальное и психическое.

Противопоказания: высокое кровяное давление и болезни сердца.

Уддияна бандха

Способ выполнения: сядьте в удобное положение, спину держите прямо. Сделайте глубокий вдох, а затем быстро выдохните, сделав верхний замок (джаландхара бандху), и тут же втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику немного вверх. Задержите дыхание и находитесь в нем 10-30 секунд. Перед вдохом расслабьте живот и желудок, расслабьте джаландхару, подняв голову, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох.

Стоит помнить, что уддияна бандха всегда выполняется вместе с джаландхарой. Тогда как джаландхара может выполняться и сама по себе.

Во время выполнения практики вы можете концентрироваться как на области горла, так и в области солнечного сплетения. Для «закрепления» материала вы можете мысленно повторять мантру Манипура чакры – «Рам» — и представлять желтый цвет или соединение с Солнцем.

Уддияна бандха – «летающая бандха», которая при правильном и регулярном ее выполнении может исцелить нас от любых болезней и подарить нам вечную молодость.

Так как эта бандха напрямую связана с брюшной полостью, которая является «стимулятором» и причиной всех болезней, она очищает и тонизирует органы внутренней секреции и пищеварительного тракта, являясь одновременно и провокатором и абсорбентом. Все мы знаем, что все наши болезни имеют начало в животе, — оно и не мудрено, вся негативная информация и «грубая пища» к нам попадает через рот в живот. Там и размножается! Уддияна бандха способствует очищению нашего кишечника, но это не единственное ее преимущество.

Противопоказания: если у вас язва желудка или кишечника, межпозвоночная грыжа, повышенное кровяное, артериальное давление, глаукома, пороки или другие проблемы с сердцем, повышенное внутричерепное давление.

Если же вы страдаете от мелких инфекций желудка, поносов или запоров, уддияна бандха напротив стимулирует их исцеление, помогая также восстановиться выделительной и пищеварительной системе. Уддияна оказывает мощное воздействие на все внутренние органы, тонизируя мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции.

Эффект так называемого всасывания (втягивания живота) стимулирует циркуляцию крови в организме и оказывает эффект абсорбента.

Кроме того, благодаря тому, что эта бандха не дает течь нектару бессмертия (амрите) вниз, человек, практикующий ее правильно и регулярно, обретает вечную молодость.

Основной же смысл практики уддияна бандхи – это направить энергию в центральный канал – сушумну. Благодаря практике этого замка, человек может стимулировать подъем кундалини. Уддияна бандха изменяет движение вниз апана-вайю, поднимая его вверх и объединяет с прана-вайю и самана-вайю в Манипуре (или пупочном центре), тем самым помогая высвободить нашу жизненную энергию Шакти и направить ее далее вверх к удана-вайю и по сушумне в аджну, открыв себе заветную дверь к просветлению. «Взрыв» (или выделение потенциальной силы) происходит именно в пупочном центре, который практик не может не заметить, – это и есть одно из самых долгожданных и основных событий практикующего. Поэтому уддияна считается наилучшей из бандх. Как сказано в «Хатха йоге Прадипика»: «Когда овладеешь ею в совершенстве, самопроизвольно возникает мукти, или освобождение».

Правда, здесь еще одно «но». Чтобы добиться таких результатов, уддияна должна быть совершенной, а совершенной ее можно назвать лишь тогда, когда задержка дыхания выполняется в течение 3-4 минут. Уддияна бандха должна выполняться регулярно с другими практиками. При этом важно соблюдать саттвическую диету и сохранять осознанность.

Мула бандха

Способ выполнения. Сядьте в удобную сидячую асану. Спина прямая. Идеально, если вы пятку прижмете к промежности, для начала сожмите анус и буквально втяните прямую кишку, внутренности и нижнюю часть кишечника внутрь, а энергию постараетесь поднять вверх.

Старайтесь ощущать мула бандху посередине тела (не спереди и не сзади), там, где находится муладхара чакра.

Это и есть мула бандха.

Также мула бандху можно выполнять с частичным или с нарастающим сокращением мышц. Добавлять джаландхара бандху или уддияну, задерживать дыхание на выдохе или на вдохе.
Перед выполнением вы несколько раз можете сделать ашвини-мудру, чтобы пробудить спящие энергии и направить их вверх.

Здесь, кстати, будет не лишним упомянуть о разнице между мула бандхой и ашвини-мудрой. И та и другая стимулируют кундалини, и та и другая выполняются схожим образом. Только во время выполнения мула бандхи мы сжимаем зону, которая относится к области муладхара чакры, и обязательно как бы втягиваем прямую кишку и нижнюю часть кишечника вверх, и задерживаемся в этом положении. А в ашвини-мудре попеременно сжимаем именно промежность, анус (и влагалище) и затем расслабляем мышцы.

Очень важно разделить эти две практики. Т.е. во время мула бандхи важно изолировать мышцы, которыми мы сжимаем анус, от вытягивания энергии муладхары вверх.

Итак, главная задача мула бандхи – это с помощью вырабатываемого во время упражнения тепла пробудить нашу спящую энергию Шакти или кундалини, изменяя течение апана-вайю снизу вверх. В это время тепло увеличивает темп обмена веществ в теле, исцеляя от многих недугов. И тогда, как говорится в «Хатха йога Прадипике»: «Кундалини, почувствовав жар, пробуждается ото сна, подобно змее, ударенной палкой, шипя и выпрямляясь. Как змея вползает в свою нору, так и кундалини входит в брахма нади. Поэтому йог всегда должен выполнять мула бандху».

Во время практики мула бандхи объединяются прана и апана, а также нада (тонкая звуковая вибрация, во время которой происходит соединение Шивы с Шакти) с бинду (семя, ядро потенциальной энергии).

Если попробовать объяснить эффект единения бинду и нада простыми словами, то это будет подобно молекулярному взрыву, во время которого все молекулы ДНК вмиг обретут свою историю, силу и будут запущены.

Фактически этот мощный импульс или толчок через всю центральную нервную систему направляет всю сконцентрированную энергию в сушумну, таким образом очищая не только физическое тело, но и астральное и ментальное.

Это и есть то, что называют в простонародье подъем кундалини.

Но здесь стоит обратить внимание еще на один тонкий момент, а именно взаимодействие мула бандхи с джаландхара бандхой. Именно во время их совместного выполнения проход сушумны между муладхарой и вишудхой изолируется. Джаландхара препятствует тому, чтобы прана-вайю проходила вверх выше горлового центра, а мула направляет апана-вайю вверх. Таким образом, две «горячие» энергии встречаются в Манипуре, пробуждая ее. Пробуждение Манипуры очень важно для духовного человека, так как именно там заключен секрет реализации. Сила воли находится в нашем солнечном центре. Также в области солнечного сплетения находится место, куда стекает нектар бессмертия (амрита) и где он перерабатывается. Но, как ни странно, именно здесь же есть «рычаг управления» гипофизом (сома-чакрой), управляя которым практикующий может регулировать свой гормональный фон и амриту.

Именно благодаря этому явлению, человек перестает испытывать регулярное, неосознанное половое влечение и сексуальные импульсы. Он более не подвержен сексуальным соблазнам, его поток становится однонаправленным и постоянным. Сознание человека высвобождается, и появляется место для высоких духовных переживаний.

Если практик доходит до этого состояния, то нада – божественная звуковая вибрация — звучит в нем беспрерывно.

Простыми словами – если после длительной практики мула бандхи вы начинаете слышать божественное звучание внутри себя, значит, вы сможете управлять собой и очень многими вещами, окружающими вас. И если вы еще не достигли просветления, то оно очень близко.