Схемы подтягиваний на турнике. Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
– столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия увеличения весов
Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.
Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю сознания, после которой его обязательно охватит страх за своё здоровье.

Можно, конечно, принять таблетку и продолжить жить, как будто бы ничего такого не было, тем не менее, это «первый звоночек», и говорит он о том, что мышцы плечевого пояса начитают терять свою силу и массу, скорость кровотока по сосудам снизилась. Таблетка временно может снять дискомфортные ощущения, однако, вероятнее всего, в скором времени придётся нанести визит доктору.

Что делать, когда первые симптомы дали о себе знать? Ответ прост и очевиден, необходимо установить у себя дома надёжный турник. Этот универсальный тренажёр (или снаряд, если хотите) должен быть в доме каждого заядлого «жителя Интернета» и начинающего спортсмена. Подтягивание на турнике является одним из основных упражнений, в процессе выполнения которого, задействуется собственный вес, а в итоге можно довольно быстро привести себя в должную форму, укрепить мышцы и забыть о докторах и таблетках.

Наверняка, у вас в голове уже возник вопрос, как быстро научиться подтягиваться с нуля и поправить своё здоровье, если вы этого никогда не делали, вы даже на «физру» в школе не ходили.

Научиться быстро подтягиваться на турнике людям, которые этого никогда не делали будет не просто, однако, если есть желание, то ничего невозможно нет.

Вам можно начать учиться подтягиваться при помощи техники, которую профессионалы именуют, как «негативные повторения».

Смысл выполнения подтягиваний по этой технике прост – вам, естественно, нужен надёжно закреплённый турник и стул, на который вы встанете и примеритесь к турнику, будто бы уже подтянулись. То есть ваши ладони положены на турник, руки согнуты в локтях, ваш подбородок находится над, или около перекладины. Убрав из-под ног стул, вам нужно начать медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Вам обязательно понравится, поэтому выполнять это упражнение по 4-5 раз в три подхода для начала не будет проблемой. Если у вас не получается ни разу опуститься (ну, просто падаете), то позовите помощника, который сможет поддерживать и помогать вам.

Можно перед подтягиваниями слегка поработать над мышцами, которые будут задействованы в процессе, для этого вам понадобятся гантели, желательно, штанга и специальные тренажёры, найти их, по всей вероятности, можно в тренажёрном зале. Хотя с гантелями можно заниматься и у себя дома, а вместо тренажёра приспособить упругую резинку.

Помните, что подтягивание на турнике с нуля должны выполняться очень осторожно и медленно, так вы исключите риск повреждения связок, неловкого приземления, при нечаянном срыве вниз. Кроме того, перед каждым подходом нужно делать небольшую разминку, во время которой стараться разогреть как можно лучше рук и плечевой пояс. Во время разминки можно выполнять любые упражнения, которые стимулируют работу вашей ССС (сердечно-сосудистая система).

Многих новичков интересует два вопроса:

первый: какие мышцы будут прокачиваться на турнике;
второй : как быстро научиться подтягиваться с нуля.

Итак, на турнике можно прорабатывать все мышцы рук и торса, даже пресс, выполняя соответствующие упражнения. Однако, пока вы новичок, всё эти упражнения будут трудновыполнимыми для вас, поскольку вам сначала нужно освоить азы подтягивания.

Есть ряд моментов, могущих помешать быстро начать подтягиваться, и в первую очередь, это ваш избыточный вес. Если вам до этого не приходилось подтягиваться, то сразу же в бой рваться не стоит, перед тем как начать осваивать турник, вам нужно похудеть, поэтому, подберите для себя диету и комплекс простеньких «наземных» упражнений.

Второй момент, это физическая слабость, недостаточная развитость мышц, которая точно будет мешать освоению правильных подтягиваний. Поэтому, придётся заранее подготовиться, развить силу и поработать над выносливостью. Для начала, хотя бы просто научиться висеть на перекладине.

Помехой может стать и неправильная техника подтягиваний, в результате которой, ваши неокрепшие мышцы, связки будут испытывать слишком большую для них нагрузку. Кроме того, новичку нужно будет составить схему тренировок, которой придётся чётко следовать.

На самом деле способов сделать это довольно много, практически столько же, сколько и у парней. Безусловно, нужно понимать, что дамам будет намного сложнее, чем мужчинам, поскольку у них иная физиология, а также несколько меньше сила мышц плечевого пояса. По этой причине, барышни вообще не подтягиваются, мол не получается, значит оно мне не надо. Однако, научившись подтягиваться на турнике, девушки могут поправить свою осанку, сделать свои плечи и руки более красивыми. Кроме того, им станет легче носить тяжёлые сумки, когда рядом не будет джентльмена.

Итак, подтягивания на турнике программа с нуля для девушки: способ основной и универсальный – повисните на турнике, неважно, можете ли вы подтянуться, или нет, просто пытайтесь сделать это. Данный метод профессиональные бодибилдеры называют способом «частичных повторений». Находясь в подвешенном состоянии на турнике, старайтесь просто напрягать мышцы рук и пытаться подтянуться. Выбирайте невысокий турник, пусть ваши ноги будут стоять на земле/полу, ничего страшного, буквально через пару недель усердия вы сможете хотя бы один раз подтянуться, а дальше больше.

Начинать подтягиваться на турнике нужно с пары подходов, количество упражнений для новичка неограниченно, вернее, столько, сколько получится. Если ни разу, то вспомните о «негативных повторениях» и о технике «частичных повторов». Следующий день занятий должен быть после того, как боль в мышцах прошла, каждую неделю добавляется по одному подходу.

Подтягиваниями можно заниматься и один день в неделю, но при условии, что в тренировочный день «выкладываться» на турнике вы будете по полной программе.

Стоит сказать, что ежедневно подтягиваться на турнике для новичка неразумно, однако и оттягивать занятия не стоит, и всегда в фокусе – как правильно подтягиваться на перекладине.

Ваши мышцы будут расти во время отдыха, поэтому, после усердной работы отдыхать полезно. Схема ваших тренировок может выглядеть примерно так: четыре подхода по 6, 5, 4 и 3 раза, и не важно полноценные ли это подтягивания, или негативные повторения. Помните о том, что при медленном выполнении упражнений мышцы прорабатываются лучше, а также не забывайте, что риск получения травмы увеличивается с утомлением мышц. Тренируйтесь усердно, и начнёте замечать прогресс на каждой своей тренировке.

Программа для новичков не должна состоять из большого количества подходов, также необходимо уменьшить разнообразие способов подтягивания — программа для начинающих. Начинать следует с малого: пара подходов – пара подтягиваний, главное на этом этапе, это правильная техника выполнения.

После того, как вы сумеете достичь некоторых результатов, программа тренировок подтягивания на турнике будет проходить по более эффективной схеме:

Эта программа является одной из самых популярных. Через полгода ежедневных занятий сегодняшний новичок сможет без труда подтянуться раз 30. Однако данную схему стоит немного подкорректировать, например, заниматься стоит всё же не каждый день, а только тогда, когда ваши мышцы перестали болеть, отдыхать между подходами по две-три минуты, а для настроя использовать подходящую музыку. Полноценно отдыхая, не забывайте, что именно регулярность является залогом успеха, не занимайтесь если заболели, или получили травму, и всегда отдавайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Подходы на турнике для начинающих

Пока три десятка подтягиваний у нас находятся в перспективе, самое время дать пошаговый инструктаж того, как научиться правильно подтягиваться на турнике. Итак, на старт, внимание, правильное подтягивание на турнике для начинающих:

Шаг первый — возведение мышечного каркаса (и его укрепление)

Как уже отмечалось, подтягивание на турнике, это универсальное базовое упражнение при котором задействовано большинство основных и множество вспомогательные групп мышц. Поэтому стоит заранее укрепить двуглавую рук, крылья (спина) и «дельты». Вместе с этим не забывайте просто висеть на перекладине максимально долго, и пытаться подтянуться, это позволит укрепить кисти (крепкий хват очень важен) и показать своим связкам, что им предстоит в ближайшем будущем делать. Для укрепления мышц подойдут гантели или гири в наклоне.

Шаг второй – альтернатива, почти всегда хорошо

Тяга верхнего блока на тренажёре щадяще укрепляет мышцы, которые будут учувствовать в подтягивании, однако такой тренажёр есть только в зале, дома можно ангажировать своего друга или подругу в качестве системы противовеса, который будет поддерживать вас за пояс/талию, вы же в это время сможете «подтягиваться» в полной амплитуде. Безусловно, такое упражнения всего лишь «имитация», однако, необходимые навыки получить всё же можно.

Шаг третий — начинаем с малого

Речь конечно же, идёт о негативном подтягивании, технику выполнения которого мы упомянули выше. Выполнение этого упражнения улучшает общий тонус мышц, а также укрепляет сухожилия.

Шаг четвёртый — ширина хвата

Выполняя любое упражнение, нужно следить за своими ощущениями, самое главное, чтобы вам было удобно. Правильно выполнять упражнение можно, если вам его удобно делать. Подтягиваясь на турнике, или пытаясь подтянуться на турнике, выбирайте самый удобный по ширине хват, и не пытайтесь подражать другим.

Итак, удобный хват, или как правильно подтягиваться широким хватом, который многие считают самым комфортным, во время которого легче приподнять подбородок над перекладиной.

Широкий хват в подтягиваниях считается очень полезным, но и самым непростым, выполнять его нужно правильно, для этого ухватитесь руками за перекладину, расстояние между ними должно быть шире ваших плеч. После этого начинайте вытягивать себя вверх, сводя лопатки (бицепс работает в минимальном режиме), коснитесь (или постарайтесь это сделать) перекладины грудью. Прогнитесь в спине, смотря вверх, немного задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.

Секреты подтягивания на турнике

Шаг пятый – узнай секрет идеального подтягивания

На самом деле секретов несколько, и они довольно просты:

Сдавливай перекладину удобным хватом, это позволит правильно напрягать мышцы и не травмировать связки и суставы;
Выполняй обратный шраг, который снимет напряжение с трапециевидных мышц, переложив основную нагрузку на большие круглые мышцы и на широчайшие спинные.

Приготовься, сейчас у тебя проверят пресс: некоторые чрезмерно выгибают спину подтягиваясь, но это чревато проблемами со спиной, правильнее напрягать живот, будто сейчас вы получите удар в него.

Контролируй тыл, то есть держи ягодицы сжатыми, сведи бедра, не позволяй своим ногам беспомощно болтаться;
Согнутое туловище заставит активнее работать крылья и пресс, повысит стабильность и сосредоточенность на подъёме;
Убери расхлябанность, скомкайся, стань единым целым, такое положение задействует большее количество мышц;
Дотянись плечами до перекладины, это твоя цель, и стремись к ней, она позволит правильно держать сами плечи;
Зависай на прямых руках, это позволит исключить инерцию;
Правильно дыши: выдох на подъёме, вдох на спуске;

Не падай на спуске, полный контроль над телом позволит избежать травм, и сделает тебя сильнее.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

спинные спины;
бицепсы;
мышцы плеча;
трапециевидные;
парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
придать тонусу поможет музыка;
можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически - найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец - через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы - тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.