Как быстрее сжигать жир и терять вес: действенные советы. Как сжечь подкожный жир

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет ( , ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание - это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе - запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Многие совершают первую и очень важную - сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить .

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

для предотвращения потери мышечной массы;
для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
для повышения расхода калорий.

Серия упражнений на тренажерах, или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Такие тренировки могут выполняться на или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых - 20-30 минут, так и в отдельный день - 40-60 минут.

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий - , работа по дому, . Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Для похудения человеку необходимо избавиться от лишнего жира. На деле нередко получается так, что многие современные диеты и методики тренировок не способны помочь в этом. В итоге получается, что вместе с лишним весом у человека происходит потеря мышечной массы. Чтобы понять, как нужно правильно худеть, необходимо знать, что такое сжигание жира (жиросжигание) – быстрый процесс без нанесения вреда организму при этом невозможен.

Что такое сжигание жира

Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии. Чтобы добиться необходимого результата, используя определенную физическую нагрузку и специально разработанное меню, необходимо понять, за счет каких процессов внутри организма происходит расщепление жиров.

Как накапливается жир

Самая простая причина большинства случаев ожирения заключается в избытке калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточного количества калорий вне зависимости от продуктов будет способствовать увеличению жировых тканей, если они не израсходуются при помощи физической нагрузки. Кроме того, полные люди страдают нарушением метаболизма липидов, в результате чего жир склонен больше запасаться, чем сжигаться. То есть даже при физических тренировках они в большинстве случаев добиваются меньшего успеха, чем их товарищи.

Другой причиной жировых отложений может стать замедленный уровень метаболизма. Разные места жироотложения регулируются при помощи специальных гормонов. Например, эстроген регулирует жировые отложения в области женских бедер, груди и небольшого количества подкожных жировых отложений. Мужской гормон, т.е. тестостерон, напротив, «борется» с отложениями жира у мужчины в перечисленных зонах. Их наличие в «женских» областях говорит о том, что у мужчины снижен уровень тестостерона.

Как сжигается жир

Для решения проблемы лишнего веса применяются всевозможные диеты, комплексы аэробных и силовых тренировок, жиросжигающие препараты и многое другое. При похудении человек избавляется не от самих жировых клеток, а от их содержимого. Количество клеток при этом остается практически неизменным, просто при ожирении они имеют больший размер и массу. Сжигание их содержимого происходит в случае появления дефицита калорий. Тогда в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, транспортирующиеся к жировым клеткам по кровотоку. В результате происходит высвобождение триглицеридов.

Что сжигает жир

Самым эффективным способом побороть лишние жировые отложения является сочетание сбалансированности и умеренности питания с умеренной аэробной гимнастикой. Кроме того, потребуется решить некоторые метаболические проблемы, которые не дают избавиться от очень «упрямых» жиров. В организме человека есть висцеральный жир (внутренний) и подкожный, каждый из которых обладает разной степенью чувствительности к липолизу (распаду).

В организме есть два ключевых источника энергии – триглицериды и гликоген. Последний является более мощным и его легче превратить в энергию, поэтому организм стараетесь сжечь его первым. В связи с этим, длительность тренировки должна составлять не меньше получаса, в противном случае вы можете так и не дойти до жиросжигания. В идеале надо сочетать силовую и аэробную тренировки, т.к. только велоезда или бег не дадут необходимого результата – организм просто приспособиться к однообразной нагрузке.

Как правильно сжигать жир

Ученые считают, что процесс скопления жировых отложений в человеческом организме является частью целого биологического механизма выживания, который помогает справляться с такими экстремальными условиями, как голод, холод, стресс. Если у вас их слишком много, и вы хотите быстро сжечь жир, то ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

Пейте воду, т.к. обезвоживание заметно уменьшает процесс жиросжигания и негативно влияет на суставы, мышцы.
Нет нужды сидеть на причудливых диетах, например, грейпфрутовой или основанной на капустном супе. Дело в том, что эффект от них продлится не долго. Вернувшись к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до того, как начали худеть.
Старайтесь увеличить число приемов пищи, но при этом не забывайте, что частота не так важна, как качество самих продуктов. Здоровые жиры, низкокалорийные белки и сложные углеводы, распределенные правильно в течение дня, помогут ускорить метаболизм, что приведет к жиросжиганию.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то старайтесь поднимать более тяжелые веса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют, поэтому легкие веса – это не выход.
Для нормального восстановления критичен посттренировочный прием пищи. Питание при этом должно быть правильным.
Отличный способ задействовать мышечную ткань более эффективно – это делать базовые упражнения, причем сложные. Включите в программу приседания, жим лежа и др.
Делайте кардио, причем после силовых упражнений, а не перед ними.
Не забывайте про ночной сон – это первостепенное правило эффективного жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, страдают замедленным метаболизмом и чувством голода в течение дня.
Меньше стресса, т.к. он приводит к выпивке, перееданию и прочим нездоровым привычкам. Во время стресса высвобождается гормон кортизол, способствующий накоплению «запасов».

Тренировки

Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи правильно составленной программы тренировок. Под тренировкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка, к примеру, бег, езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической нагрузки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями. Силовая тренировка, особенно в душном зале, окажется практически бессильной. Идеально сочетать друг с другом силовые и аэробные занятия.

Питание

Чтобы сжечь подкожный жир и висцеральный, подберите подходящие продукты и снизьте потребление калорий, если оно является чрезмерным в вашем случае. Запомните, что быстрые углеводы усваиваются оперативно, при этом повышают количество сахара и способствуют выбросу инсулина, превращая его в липоиды. Они могут помочь во время занятий только в случае, если вы планируете запустить процесс жиросжигания. Чтобы углеводы не откладывались, не употребляйте конфеты, пироги, сладкие напитки, некоторые фрукты и т.п. Лучше всего для похудения подходит:

корица;
имбирь;
ананас;
крестоцветные овощи;
молочные продукты;
кокос;
лимон;
авокадо;
грейпфрут;
томаты;
чеснок;
матэ и зеленый чай;
черный и зеленый кофе;
хлеб из цельных зерен;

Препараты

Чтобы обеспечить себя энергией, организм сжигает в виде топлива смесь из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет то, что вы недавно съели или ваша физическая активность. При больших потребностях в энергии происходит сжигание жировых запасов и углеводов, а потом и белка. Способов сжигания жировой прослойки на сегодня известно немало, например, некоторые используют для этого рыбий жир (Омега-3). К другим известным препаратам (обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием) относятся:

Ксеникал. Один из самых эффективных и безопасных вариантов для похудения, выпускаемых в форме капсул. При приеме способен блокировать липазу, препятствуя лишнему накоплению жиров. Побочные эффекты связаны с изменениями стула. Не рекомендуется употреблять беременным.
Редуксин. Эффективный препарат, продающийся строго по рецепту. В составе имеется сибутрамин в комбинации с целлюлозой. Не рекомендован женщинам в период беременности.
Эко Слим. Шипучие таблетки помогают снизить аппетит – чувство голода исчезает на 8-9 часов. Такой подход помогает сократить количество употребляемой пищи до двух раз в день.
Турбофит. Препарат представляет собой смесь природных компонентов, воздействующих на организм максимально эффективно и быстро. Снижает аппетит, избавляет от отеков.
Глюкофаж. Способствует повышению чувствительности периферических рецепторов к инсулину и стимулирует усвоение мышечными клетками глюкозы. Препарат способен задержать всасывание углеводов в кишечнике. Может наблюдаться тошнота.
Липоксин. Препарат помогает похудеть с пользой для организма. Может использовать как дополнительно средство при практически любой программе коррекции веса для ускорения ее результативности.

Как запустить процесс жиросжигания

Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с определенной программой тренировок, включающей в себя разнообразные упражнения. При этом не должно быть слишком много лишних калорий. Особое внимание надо уделить потреблению белка, нормой для взрослого человека считается 0,75-1 г на кг веса в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом – до 2-2,5 г.

Эффективно избавиться от подкожной прослойки можно при помощи уменьшения калорийности пищи на 10-20 %. При этом не следует забывать, что и мышцы подвержены разрушению. Увеличение потребления белка и занятие силовым тренингом помогут восстановить мышечную массу. Внутренний жир отлично сжигается вырабатываемым во время тренировок адреналином. Чтобы запустить процесс жиросжигания потребуется не только урезать калорийность привычного рациона с учетом увеличения количества белков, но и использовать силовой и кардио тренинги.

Как ускорить жиросжигание

Сжигать жир на животе и в других проблемных местах не так-то просто, еще сложнее ускорить этот процесс. При этом не всегда удается добиться нужного результата, даже если сидеть на диетах и днями напролет активным образом заниматься спортом. Расщепление жировых отложений зависит от целого ряда факторов, основными среди которых являются здоровье, физическая активность, питание. Самым эффективным способом похудеть является правильное питание, которое должно стать своеобразным стилем жизни, т.к. эффект от него рассчитан на долгосрочную перспективу. Полезные рекомендации:

Сделайте питание дробным, увеличив количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но уменьшив объем каждой порции. За счет такого подхода вы исключите ощущение острого голода, но повысите процесс метаболизма и улучшите усвоение питательных элементов.
Для ускорения жиросжигания поддерживайте водный баланс. Выпивайте около 1,5-2 л воды в сутки в соответствии с потребностями организма. Вода поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, ускорить процесс обмена веществ.
Для повышения метаболизма нужно увеличить количество потребляемого белка, на переваривание которого расходуется больше энергии, чем на простые углеводы и жиры.
Если вы планируете повысить метаболизм для ускорения процесса жиросжигания, то не отказывайтесь от сытного завтрака. Во время сна обменные процессы замедляются – до первого приема пищи они увеличиваются лишь слегка, поэтому организм все еще остается в сонном состоянии. Пропустив завтрак, организм потратит на порядок меньше калорий, чем смог бы после сытной утренней трапезы. Правильный завтрак поможет «пробудить» организм и его обменные процессы, к тому же, чувство голода не будет тревожить вас до самого обеда.

Упражнения для сжигания жира

Для жиросжигания используют самые разные продукты, например, неплохой эффективностью обладает кофеин. Некоторые используются витамины для сушки тела, которые являются комплексными биологически активными добавками, помогающими сжечь жир. Лучше всего приобщиться к выполнению упражнений, специально предназначенных для жиросжигания. Основным аспектном любой тренировки является ее правильное построение. Например, кардионагрузки, выполняемые в начале занятия практически бесполезны в борьбе с лишним весом, выполнять их стоит в конце тренировки.

Для мужчин

Сильному полу, как правило, легче тренироваться, нежели ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, прибегните к дробному питанию. Лучшими спортивными упражнениями для снижения веса у представителей сильного пола являются бег, кардио и силовые тренировки. Основные задачи комплекса упражнений заключаются в сжигании жировой прослойки, тренировке мышц и укреплении сердца.

Каждое упражнение необходимо выполнить по 2 подхода примерно по 15-20 раз. Не забывайте контролировать пульс. Перед комплексом сделайте разминку, к примеру, медленно побегайте на месте. Программа:

Скручивания лежа. Лягте на пол, сложите руки за головой и согните ноги в коленях. На вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 40 приседаний.
Махи гантелями. Возьмите гантели примерно по 15 кг, поднимите руки на уровень груди и начните совершать махи вперед и в стороны.
Прыжки на скакалке – 100 раз.
Обычные отжимания.
Снова приседания 40 раз – во время их выполнения держите руки на поясе.
Прыжки на скакалке – 100 раз.

Для женщин

Девушкам тоже неплохо приобщиться к определенным физическим нагрузкам. В сочетании с правильным питанием они дадут отличные результаты. Упражнения для сжигания жира на животе и не только:

Бабочка. Лягте на спину, сведите пятки вместе, как можно ближе к телу, с согнутыми и отведенными в сторону коленями. Локти в стороны, руки за головой, спина ровная на полу. С выдохом поднимайтесь вверх на несколько сантиметров. Повторите упражнение 10 раз.
Ножницы. Поставьте руки за голову, сами лежите на спине, после чего левым коленом коснитесь правого локтя. Вернувшись к исходному положению, поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя. Сделайте 2 подхода.
Бок о бок. Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам. Выдохнув, сожмите мышцы живота, скользя правой рукой к правой ноге. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а шея и голова находиться на одной линии. Вернитесь в исходное положение, перейдите на другую сторону – повторите 15 раз.
Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их к потолку. Выдохнув, сожмите мышцы живота. Спина при этом должна быть ровной. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Передняя планка. Держите спину прямо, шею и бедра расслабьте. Удерживайтесь в течение трех секунд, после чего вернитесь к началу. Выполните 10 повторений.

Диета

Решив заняться спортом, вам остается подобрать подходящую диету, которая не заставит сильно голодать. Приведенное ниже меню рассчитано на неделю, причем один день является разгрузочным – для него подойдет нежирный кефир, сырые или тушеные овощи без масла, минералка. Под диетическим питанием подразумевается уменьшение количества жирных продуктов в меню, и увеличение пищи, богатой клетчаткой. Фитнес-рацион обязательно предполагает прием белковых продуктов перед каждой тренировкой:

Завтрак: 1 стакан кефира, 2 яблока или банан. Можете съесть куриные белки (5 штук) и овсянку, приготовленную на воде.
Второй завтрак: 200 г рыбы на пару, 150 г гречки, чай.
Обед: 200 г овощного рагу, 30 г черного хлеба, 100 г мяса, 2 штуки кураги, кофе или чай.
Полдник: на выбор апельсины, яблоки, груша или грейпфрут.
Ужин: порция нежирного мяса/рыбки на пару, брокколи.

Видео

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, . Вместо брусьев рекомендуем использовать . А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

Сократить время отдыха
Увеличить количество подходов
Увеличить количество повторений
Делать быстрее (быстрое сжигание)
Делать медленнее (развитие силы)
Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование для своих самостоятельных тренировок!
Статья и адаптирована CANPOWER.

Есть мнение – жир сгорает на тех местах, которые тренируешь. То есть если делаешь упражнения для пресса, то жир уходит именно с живота, если тренируешь ноги, то жир уходит с ног. А так ли это на самом деле?

ЧТО ТАКОЕ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ
Жировые отложения – это запасы энергии в виде жиров, которые создает организм откладывая в резерв излишки вашего питания.
Если вы двигаетесь мало, а едите много, то получается что расход энергии маленький, а поступление питательных веществ большое. Все лишнее, что вы съели и не потратили, организм перерабатывает в жир и откладывает в запас.
Жировые запасы находятся в подкожном жировом слое, а так же вокруг внутренних органов – внутренние запасы.

КАК ТРАТЯТСЯ ЖИРЫ
На работу мышц и на жизнедеятельность организма требуется энергия. Эту энергию организм может брать из пищи или из своих запасов.
Например, когда вы начинаете тренировку и делаете спортивные упражнения, организм начинает брать жиры из жировых запасов и выбрасывать их в кровь. Через кровь жиры попадают в работающие мышцы и там, в результате химических реакций с кислородом полностью сгорают, давая при этом энергию для работы мышц. В результате полного окисления с кислородом, жиры сгорают превращаясь в углекислый газ (который вы выдыхаете) и воду (которая выходит другим способом ).
Стоит упомянуть два важных условия:
1. Жиры это резервный источник энергии, поэтому организм тратит их не очень охотно. Сначала тратятся углеводы, однако запасы углеводов не так велики, по мере истощения запасов углеводов организм начинает больше тратить жиры.
2. Жиры используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой.
Для работы высокой мощности жиры не подходят.
Из этого следует вывод – тренировка направленная на сжигание жиров должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками.

НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ОТДЕЛЬНЫЕ ОБЛАСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Да, при тренировках с целью похудения желательно добавлять проработку отдельных мышц и более силовые упражнения. Например: упражнения на тренажерах, упражнения на пресс, отжимания, упражнения с гантелями и другие.
Вот почему это нужно:
1. Крепкие развитые мышцы это основа здоровья. Развитые мышцы отлично потребляют энергию и будут тратить жиры, уберегая вас от накопления лишних запасов.
2. Тренируя отдельные мышцы, вы работаете с формой именно этих мышц и формируете красивое тело по своему желанию.
3. Пресс обязательно нужно тренировать дополнительно, ведь если эти мышцы у вас слабые, то они не будут держать красивую форму. Кроме того, тренируя мышцы пресса вы улучшаете состояние внутренних органов.

В конце хочу напомнить самую важную вещь
Нельзя похудеть если вы занимаетесь спортом, но не обращаете внимание на питание и едите слишком много.
Наесть лишние килограммы гораздо проще чем их потратить!
Главный путь к похудению это спорт плюс правильное питание.
Видео урок

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!