Особенности и описание Dash диеты при гипертонии, а так же меню и рецепты на неделю. DASH-диета. Эффективная диета при гипертонии Дэш диета для гипертоников личный опыт

Гипертоническую болезнь нередко сопровождает избыточный вес, и успехом в борьбе с болезнью служит правильно организованное питание. Диета Dash для гипертоников разрабатывалась в США с целью обеспечения сбалансированного питания больных гипертонией, сахарным диабетом, различными формами ожирения. Диета также используется с целью обычного оздоровления.

Что такое даш диета?

В лечении гипертонической болезни важную роль играет здоровое питание. Даш диета считается одной из лучших при гипертонии. Она хорошо переносится, богата на витамины и минералы, а по принципам похожа на вегетарианскую или средиземноморскую диету. Ее разрабатывали доктора американского Национального Института сердца, легких и крови для терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Основа Dash диеты - включение в рацион веществ, необходимых людям, страдающим гипертонией (калия, кальция, витаминов группы В, растительной клетчатки и легко усваиваемых белков). Рацион при гипертонической болезни составляется с содержанием кисломолочных продуктов, продуктов из свежего молока, фруктов и овощей, орехов, злаковых каш, семечек и растительных масел. В ежедневном рационе должны отсутствовать вредные для здоровья продукты:

жирные сорта мяса;
копченые продукты;
полуфабрикаты;
газированные напитки.
сладости и выпечка;
кофе;
алкоголь.

Принципы диеты

Диета обязывает понизить потребление соли.

Dash диета при гипертонии не предусматривает строгих ограничений в употреблении пищи. Питание довольно разнообразно. При правильном проведении диеты, организм получает достаточное количество для полноценной жизнедеятельности витамина В12, Д, калия, кальция, магния, белков, углеводов и жиров, растительной клетчатки. Основные принципы Dash диеты приведены в таблице.

Принципы Dash диеты
Принципы	Описание
Постепенное ограничение количества потребляемой соли	Сложность диеты ― сведение к минимуму потребление соли. Соль лучше употреблять морскую и не больше 1/2―2/3 ч. л. в день.
Ограничение потребления животных жиров	Нужно ограничить употребление жирных сортов мяса и жирных молочных продуктов. Животные жиры заменяются растительными.
Жиры в рационе заменяются диетическими сортами рыбы и мяса	В питании рекомендуется придерживаться вегетарианского способа питания. Но заядлые мясоеды могут включать в свой рацион нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, в мультиварке или запеканием в духовке. Рацион нужно ограничить 180 г мяса, разделенными на 2 порции.
Рацион должен включать овощи	Овощи добавляются в каждый основной прием еды, а в промежутках между ними употребляются фрукты. Ежедневный рацион должен включать 5 порций из овощей.
Необходимо исключить кондитерские изделия и выпечку	Рекомендуется заменять сладости на сухофрукты, натуральные йогурты и орехи.
Диета исключает крепкий чай и кофе	Они задерживают жидкость в организме, а содержащийся в них кофеин способствует повышению давления.
Рацион должен быть богат цельнозерновыми продуктами	Содержат витамины группы В, полезные для нормального обмена веществ.

Компоненты диеты

Употребление морской рыбы полезно для гипертоников.

Диета калорийна. Ее разработчик ограничивает энергетическую ценность суточного потребления пищи до 2000-2500 кКал. Рацион состоит из бобовых, белковых продуктов, молочных продуктов, фруктов и овощей, круп, орехов. Эффективность питания повышает употребление качественного рыбьего жира в капсулах или морской рыбы. Основные компоненты диеты, примеры и нормы их потребления приведены в таблице.

Основные составляющие
Составляющие	Примеры продуктов	Нормы потребления
Овощи	Брокколи	3 соцветия
	Редис	13 шт.
	Перец болгарский	1 шт.
	Кукуруза	1 шт.
	Свекла	2 шт. небольшие
	Грибы	7 шт.
	Лук зеленый	10 перьев
	Морковь	8 молодых корнеплодов
	Кукуруза	1 шт.
	Огурец	1/2 среднего овоща
	Спаржа	6 побегов
	Помидор	1 средний
Фрукты	Яблоко, апельсин, груша, банан, персик, киви	1 фрукт
	Фруктовый сок	3/4 стакана
	Абрикос	2 шт.
	Курага	9 шт.
	Изюм	5―6 шт.
	Сухофрукты	1/4 стакана
	Клубника	7―10 ягод
	Виноград	10―15 шт.
	Вишни	10―12 шт.
	Замороженные фрукты	100―120 г
Зерновые	Злаковые хлопья	30 г
	Макароны, рис, каша	0,5 стакана
	Хлебцы	3 шт.
	Попкорн	2 чашки
	Крекеры	до 5 шт.
	Галетное печенье	9 шт.
	Хлеб, булка	30 г
Белковые продукты	Ветчина постная	30 г
	Консервы рыбные	50―85 г
	Печеные бобы	1/2 стакана
	Арахис или грецкие орехи	1/3 стакана
	Креветки	6 – 10 шт.
	Крабовое мясо	1/3 стакана
	Вареная или паровая рыба	50―90 г
	Свиное или говяжье диетическое мясо	50―90 г
	Белое куриное мясо (грудка)	50―90 г
	Семечки тыквы, подсолнуха	1/4 стакана
	Сосиски вареные	1―1,5 шт.
	Консервированный или приготовленный на пару лосось	1/4 стакана
	Яйцо	1 шт.
	Соевый сыр	1/2 стакана
Молокопродукты	Молоко или питьевой кисломолочный продукт	1 стакан
	Твердый сыр	50 г
	Прессованный творог	100―150 г
	Плавленый сыр	50―60 г

Диетическое питание для гипертоников – это часть лечения болезни.

Без должного опыта не каждый может сразу составить подходящее для себя меню. Ниже приведено приблизительное меню на неделю. Но не стоит его повторять из недели в неделю, так как для организма важно разнообразие потребляемых продуктов. При составлении рациона можно придерживаться следующей схемы:

Завтрак составить из чашки риса с медом, кусочком сыра и сливочного масла.
Через 2―3 часа съесть фрукт с орехами.
Обед должен содержать основную часть калорий. Сюда можно включить чашку супа на основе овощного бульона, хлеб и отварное мясо. На второе можно приготовить кашу с салатом.
Второй перекус может состоять из фруктов и сока.
Ужин составить из молочных продуктов.

Приблизительное меню
Прием пищи	Понедельник, четверг	Вторник, пятница	Среда, суббота	Воскресенье
Завтрак	Зерновые хлопья с кефиром или молоком, хлебец с маслом и сыром, 250 мл яблочного сока	Творог, хлеб с маслом, травяной чай	Молочная овсяная каша с черносливом, морс	Творожная запеканка, травяной чай
Второй завтрак	Банан	Йогурт с киви	Творог с персиком	Смузи с фруктами
Обед	Овощной суп, куриные паровые котлеты, овощной салат, кусочек черного хлеба, компот из сухофруктов	Уха, пшенная каша с рыбными котлетами (запечь в духовке)	Борщ, кусочек черного хлеба, отварная курица, салат	Куриный бульон с яйцом, морковное пюре, кусочек хлеба, компот из шиповника
Полдник	Творог с фруктами	Желе с фруктами	Фруктовый салат	Кефир
Ужин	Рыба, запеченная с овощами, фруктовый кисель	Индейка, приготовленная в мультиварке, овощной салат, компот	Картошка, запеченная с кусочком нежирного мяса, чай	Отварная рыба с картофелем, чай с молоком

Рубрики:

Сегодня более триллиона людей по всему земному шару имеет повышенное артериальное давление. И вызов врача на дом к совсем молодым пациентам все чаще связан не с необходимостью получить больничный лист из-за гриппа, а с настоятельной необходимостью снизить давление.

И то, что в этой эпидемии в основном виновато неправильное питание, сомнений не вызывает. Не вполне понятно лишь то, а как питаться правильно, чтобы гипертония не возникла.

Возможно, поможет DASH-диета? Или не поможет?

Название ДЭШ-диета происходит от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension».

Диета разрезает употреблять фрукты, овощи, крупы и нежирные белковые продукты – курицу, рыбу и бобовые.

Количество потребляемой соли должно быть не более 2,300 мг в день (1 чайная ложка). Также существует низкосолевой вариант, допускающей потребления не более 1,500 мг (3/4 чайной ложки) соли.

DASH-диета со более значительным ограничением соли показывает лучшие результаты, чем стандартный вариант. Но только у тех людей, у кого уже имеется повышенное кровяное давление. Для профилактики гипертонии этот вариант не отличается от обычного. Что полностью согласуются с результатами других исследований, которые показали, что жесткое ограничение потребление соли здоровыми людьми практически не приводит у них к понижению давления.

Почему так происходит?

До сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Ученые полагают, что у людей может быть различная врожденная чувствительность к соли. Те, у кого эта чувствительность высокая, имеют более высокий риск повышения артериального давления. А потому при значительном снижении потребления NaCl их самочувствие изменяется. В то время, как у людей с невысокой солевой чувствительностью давление поднимает намного реже и изъятие соли из рациона существенного влияния на их здоровье не оказывает.

Осторожно! Бессолевое меню!

Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.

Полный отказ от соли ведет к болезням сердца, отекам и усилению (или возникновению) резистентности к инсулину.

На самом деле, многие люди, особенно те, что часто приобретают готовые продукты, вводят в свой организм огромное количество соли – до 12 грамм.

А потому если они просто переходят на нормальный солевой режим, без жесткого ограничения, который обычно составляет 5-6 граммов в сутки, их самочувствие улучшается.

Поэтому минимальная доза соли на DASH-диете – это 1,500 мг. Но ни в коем случае не меньше. И никакого особенно строгого солевого режима не требуется. Достаточно просто полностью отказаться от продуктов, сделанных пищевой промышленностью. Готовить самостоятельно. Безусловно, используя соль.

Можно ли похудеть на DASH-диете?

Данный диетический подход не создан для того, чтобы на нем худеть. Однако сбросить лишний вес на ДЭШ-диете все-таки можно. Но только в том случае, если строго следить за количеством потребляемых калорий.

Классический вариант DASH-диеты этого не подразумевает. Есть можно столько, сколько хочется. Но лишь разрешённые продукты. И похудеть, питаясь таким образом, если и удается, то совсем немного.

Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления

Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:

полезна для профилактики рака кишечника и груди;
уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.

Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.

Что можно есть?

У DASH-диеты не существует какого-то однозначно выверенного списка разрешенных продуктов. Имеются только общие диетические рекомендации.

Ниже приведены советы для ДЭШ-диеты, подразумевающие ограничение в потребляемых калориях до 2000 в сутки.

Цельные крупы

Разрешена цельнозерновая пшеница и хлеб из нее, цельнозерновые завтраки, проростки пшеницы, коричневый рис, булгур, квиноа, кускус и овсяные хлопья.

6-8 порций в день.

Порция – это:

1 ломтик цельнозернового хлеба;
30 граммов сухой крупы или ½ стакана отварного риса или овса и т.д.

Овощи

Показаны любые овощи.

4-5 порций в день.

½ стакана овощного сока;
½ отварной моркови (или сырой);
стакан салатной зелени;
½ стакана помидор.

Фрукты

Допускаются любые.

4-5 порций в сутки.

Обычно порция – это:

1 крупный плод или ¼ стакана его же, но в сушеном виде;
½ стакана консервированных фруктов;
½ стакана фруктового сока.

Молочные продукты

2-3 порции в сутки.

Разрешены только обезжиренные варианты.

Примерные порции:

1 стакан обезжиренного йогурта или молока;
50 граммов сыра низкой жирности.

Нежирное мясо и рыба

До 6 порций в день.

Красное мясо разрешено не чаще, чем 2 раза в неделю.

Примеры порций:

30-50 граммов отварной куриной грудки;
1 яйцо.

Орехи, семечки и бобовые

4-5 порций в сутки.

Можно есть миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнечника и льна, фасоль, горох, чечевицу.

Варианты порций:

1/3 стакана орехов;
2 столовые ложки орехового масла;
2 столовые ложки семечек;
½ стакана приготовленных бобовых.

Жиры

Разрешены только растительные масла. Причем создатели DASH-диеты допускают употребление маргарина, который представляет собой страшно вредный для здоровья транс-жир.

Всего можно съесть 2-3 порции за сутки.

Порция – это:

1 чайная ложка маргарина;
1 чайная ложка любого растительного масла;
1 столовая ложка майонеза.

Сладости

До 5 порций в день.

Варианты порций:

1 столовая ложка сахарного песка;
1 столовая ложка варенья;
1 стакан сладкого лимонада.

Общие правила

Больше фруктов и овощей.
Отказ от рафинированных углеводов, например, обычной муки.
Только обезжиренные молочные продукты.
Только нежирные мясо и рыба.
Приготовление пищи исключительно на растительных маслах.
Сведение к минимуму потребления сахара и прочих сладостей.

Примерное меню на неделю

Понедельник	Вторник
Завтрак : овсяная каша на обезжиренном молоке и ½ стакана ягод, например, черники. Перекус : Яблоко Обед : Легкий овощной суп, кусок красной рыбы, запечённой под майонезом с овощным салатом и хлебом. Полдник: Банан. Ужин: Отварная грудка курицы с коричневым рисом и салатом из огурцов и помидоров.	Завтрак :Кусок цельнозернового хлеба с маргарином и вареньем, 1 яблоко и ½ стакана апельсинового сока Перекус : Банан. Обед : Рыбный суп, кусок грудки индейки с хлебом и зеленым салатом. Полдник : Порция арахиса. Ужин : Кусок отварной рыбы с пюре и помидорами.
Среда	Четверг
Завтрак: Гречка с обезжиренным молоком и 1\2 стакана ягод. Перекус : Апельсин. Обед : Гороховый суп (без жирных копчёностей), кусок тушеной курицы с тушеной капустой. Полдник : Порция обезжиренного йогурта. Ужин : Кусок трески, запеченный в сметане с картофелем, морковь и луком.	Завтрак : Обезжиренный творог с клубникой, кусочком хлебам и апельсиновым соком. Перекус : Банан. Обед : Супчик из брокколи и цветной капусты, бифштекс с яйцом с зеленым салатом и куском хлеба. Полдник : Порция любых консервированных фруктов. Ужин : Запеканка из гречки с обезжиренным творогом и небольшим количеством нежирной сметаны.
Пятница	Суббота
Завтрак : 2 яйца всмятку с помидорами и кусочком хлеба. Перекус : Яблоко. Обед : Молочная лапша (молоко нежирное), кусок отварной грудки курицы с зеленой фасолью. Полдник : Фруктовый салат. Ужин : Рыбные котлеты с картофельным пюре и огурцами.	Завтрак : Мюсли с бананом и обезжиренным молоком. Перекус : Порция семечек или орешков. Обед : Курица, запеченная в духовке, с овощным салатом и куском хлеба. Полдник : 1\2 стакана ягод с обезжиренным йогуртом.. Ужин : Тушеная свинина (нежирная) с коричневый рисом и лечо. .
Воскресенье
Завтрак : Булгур, сваренный на нежирном молоке, ½ стакана ягод. Перекус : Груша. Обед : Борщ на нежирном мясном бульоне, кусок отварной говядины с овощам салатом и хлебом. Полдник: Банан. Ужин : Рыба, запеченная под майонезом с отварной картошкой и зеленью.	Повтор меню недели с вариантами, согласно своей фантазии и кулинарным предпочтениям.

Можно ли пить кофе?

DASH-диета ничего не говорит о том, можно или нет пить кофе.

Обычно люди, имеющие повышенное кровяное давление, боятся это делать. Хотя на сегодняшний день показано, что данный напиток способен лишь немного краткосрочно повышать давление (на 5-10 единиц).

Никаким же длительным гипертоническим влиянием он не обладает и не приводит к развитию гипертонии.

Поэтому тем, кто хочет соблюдать ДЭШ-диету просто для профилактики гипертонии, кофе можно пить без всяких опасений. Тем же, у кого давление на самом деле повышено и сильно, необходимо ориентироваться на свое самочувствие. Тем более, что многие гипертоники настолько сильно боятся кофе, что давление после принятия этого напитка у них поднимается уже от страха, а не от кофеина.

Почему DASH-диета не лучший выбор?

На первый взгляд ДЭШ-диета может показаться очень привлекательным методом лечения гипертонии, ведь она действительно помогает понизить давление.

Но на самом деле все не так однозначно и празднично.

Да, давление на DASH-диете понижается. Но это не ведет к существенному улучшению здоровья в целом. А ведь мы всегда стремимся понизить давление не для того, чтобы увидеть красивые цифры на тонометре. А для того, чтобы избежать инсульта и других осложнений гипертонии. Так вот, DASH-дите поправить здоровье кардинальным образом не удается.

И легко понять почему.

Диета фактически запрещает потребление , без которых, например, невозможно нормальное функционирование мембран клеток.
При этом рекомендует есть транс-жиры, о вреде которых сегодня знают даже малые дети. И советует .
Резкое ограничение количества соли также часто выливается в проблемы со здоровьем. Тем более, что некоторые люди, уверовав в то, что соль есть нельзя, в принципе от нее отказываются. И этим самым наносят колоссальный вред организму.
Классический вариант DASH-диеты не дает возможности худеть. И это плохо не только для здоровья в целом, но и для лечения именно гипертонической болезни, так как развитие этой хвори напрямую связано с увеличением массы тела.
ДЭШ-диета фактически не ограничивает потребление .

При этом то положительное влияние на здоровье, которое было упомянуто выше, имеет место быть. Но только в том варианте DASH-диеты, когда в меню доминируют свежие овощи, оливковое масло, а также имеется значительная физическая нагрузка.

Во всех же остальных вариантах длительное следование данной системе питания может, скорее, усугубить проблемы со здоровьем. Хотя на некоторое время давление удастся понизить.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Врачебная практика все чаще рассматривает диетические подходы к прекращению гипертонии – устойчивому сохранению повышенного кровяного давления.

Западные медики без боязни назначают DASH диету при гипертонии, однако данная методика до недавних пор мало использовалась в России, хотя разработана она именно для стабилизации давления.

Доказана ее положительная динамика на организм человека не только при проблемах с давлением, но и при других не менее опасных заболеваниях.

Письма от наших читателей

Тема: У бабушки нормализовалось давление!

От кого: Кристина ([email protected])

Кому: Администрации сайт

Кристина
г. Москва

Гипертония у моей бабушки наследственная - скорее всего и меня с возрастом ждут такие же проблемы.

Впервые этот метод терапии повышенного давления был разработан в США, там же он наиболее активно и стал применяться. В первую очередь стоит отметить, что меню DASH диеты при гипертонии должно иметь индивидуальный характер.

Большое внимание уделяется полу человека, так как организм мужчин и женщин по-разному переносит это заболевание. Вторым важным фактором при подборе DASH диеты является динамика гипертонии – как часто и с какой интенсивностью случаются скачки давления.

Диетический подход к прекращению гипертонии основывается на трех основных принципах:

употребление пищи по четкому графику;
минимизация количества соли в рационе;
исключение из рациона продуктов, провоцирующих гипертензию.

Самое важное, что данная методика улучшает усвояемость всех необходимых полезных веществ, но при этом сводит к минимуму влияние натриевых (солевых) компонентов.

Если рассмотреть недельное меню DASH диеты для гипертоников – большая вероятность того, что оно окажется знакомым с детства. Как указывалось выше, одним из главных пунктов такой диеты становится уменьшения количества соли в рационе. Но при этом из рациона она полностью не уходит. На первоначальных этапах главное свести употребление к одной чайной ложки в день.

Также страдающему гипертонией человеку жизненно необходимо забыть об употреблении следующих продуктов:

практически вся высококалорийная еда;
сладости;
большинство жирных мясных продуктов;
алкоголь.

Но одними запретительными мерами DASH диета не ограничивается. Например, в рамках такого терапевтического подхода рекомендуется принимать пищу, богатую натуральными маслами (желательно растительного происхождения).

Любая диета в большинстве случаев сводится к регулированию употреблению тех или иных продуктов. Что касается рассматриваемой методики, то она рекомендует основывать свой рацион на таких продуктах:

практически любые фрукты и овощи;
злаки;
обезжиренная молочная продукция.

Может сложиться впечатление, что мясная продукция полностью уходит из рациона. Но если внимательно посмотреть на противогипертоническую DASH диету, то это мнение не подтвердится. Малокалорийное белое мясо и рыбная продукция, употребляемые в меру и согласно с врачебным назначением, даже рекомендуется. Единственная настоятельная рекомендация – отваривать или готовить на пару все мясные продукты, включенные в рацион.

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

не больше 2 порций круп;
порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

хлеб – ломтик;
не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
молоко обезжиренное – 250г;
масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется. К примеру, на обед - овощи, а вечерком - яблоки, груши, персики или апельсины.

Понедельник, Четверг

Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.

Вторник, Пятница

Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.

Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.

Ужин: картофель в мундире.

Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.

Среда, Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.

Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.

Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.

Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.

Воскресенье

Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.

Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.

Обращая внимание на рацион диеты можно отметить, что она весьма похожа на традиционное вегетарианское питание, которое положительно влияет на нормализацию веса.

И действительно, Национальным институтом сердца, легких и крови США были отмечены явные снижения веса пациентов, придерживающихся данной терапевтической методики. Естественно, помимо питания важно также минимальная и ежедневная физическая активность.

«Даш» диета и патологии

Многих людей, страдающих повышенным давлением, интересует момент: как данная методика терапии повышенного давления совместима с ишемической болезнью сердца либо же сахарным диабетом. Учитывая тот момент, что в рацион в основном назначаются продукты, которые обогащены магнием, кальцием и калием, DASH диета положительно воздействует на здоровье людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если рассмотреть ту же соль с химической стороны – это натрия хлорид. Избыток натрия в организме напрямую связан с сердечной недостаточностью. Рассматриваемая методика практически полностью исключает из рациона жиры, сахар и соль. Врачи пришли к выводу, что это оптимальная диета для сердечников.

Диабетическая Ассоциация США так же взяла на заметку DASH диету. Как показывают многолетние наблюдения специалистов диабетической сферы – одна из основных причин развития диабета – излишний вес. Так как правильное питание способствует улучшению метаболизма в организме, было отмечено позитивное влияние на людей, болеющих диабетом.

Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии ) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями , но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных , а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты , меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление . Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
простота использования, удобство похудения;
доступность, невысокая стоимость продуктов;
минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

употреблять 2 порции мяса или рыбы;
ограничить сладости до 4 порций в неделю;
2 порции молочных продуктов в сутки;
фрукты и овощи — 5 порций в день;
крупы употреблять не менее 7 порций за день;
жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
Полдник — второй апельсин;
Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

груша, йогурт 0,2 л;
второе яблоко;
стакан ряженки маложирной.

Среда

первый горсть ореховой смеси;
пара киви;
творог, салат овощной;

Четверг

каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
второе яблоко;
суп овощной, хлеб цельнозерновой;
стакан кефира маложирного.

Пятница

творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
грейпфрут, йогурт 0,2 л;
макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
второе яблоко;
отварная говядина запеченная с картофелем;
стакан йогурта натурального.

Суббота

каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
первый горсть ореховой смеси;
отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
два киви;
творог, салат овощной;
молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
первый грейпфрут;
отварная говядина, салат овощной;
кефир 0,2 л;
запеченная индейка с овощами;
стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

фасоль красная стакан;
зубок чеснока;
масло оливок;
томаты 0,2 кг;
яблоко.

Рецепт:

отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
перемешиваем с фасолью;
заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

яблоко;
половинка стакана клюквы сушеной;
пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
пара ложек ст. семечек несоленых;
0,15 кг салата;
пара ложек ст. сока лимона;
50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

нарезаем яблоко;
поливаем его соком лимона;
смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

хек филе;
луковица;
лимон;
морковь;
0,2 кг сельдерея;
ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
вынимаем овощи, закладываем филе;
отвариваем хек;
разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Один из самых важных факторов, который входит в комплексную терапию при повышенном давлении - это немедикаментозный метод. Негативные факторы способствуют понижению адаптационных возможностей организма и провоцируют стойкое хронически повышенное артериальное давление.

Согласно проведенным исследованиям, правильно подобранное питание способствует стабилизации давления, позволяя понизить показатели тонометра до возрастных норм. Dash диета при гипертонии разработанная американскими диетологами считается наиболее эффективной и дает удивительные результаты. Проанализируем основу диеты от давления вместе.

Описание и применение

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

сбалансированное питание;
упор на клетчатку;
обогащение организма K, Mg, Ca;
ограничение соли;
потребление жиров сведено к минимуму;
суточная норма пищи строго прописана;
обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Чем полезна Даш диета?

Понижает уровень холестерина.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Притупляет голод.
Закладывает фундамент правильного питания.
Гарантирует снижение веса.
Стабилизирует показатели кровяного давления.

Противопоказания

Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, по этому большинству кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.

Противопоказания:

Гипотония. Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты - борьба с гипертонией.
Диабет. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
Беременность и лактация. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.

Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:

сухость кожи;
агрессию;
боли в суставах;
снижение внимания;
упадок сил;
проблемы со зрением.

Основы диеты

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса - это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
не превышать суточную норму - 2000 калорий.

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира - кефир;
замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
применяйте овощи в виде гарнира - 50 ккал;
обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Список продуктов

Разрешенные

плоды семейства бобовых и злаковых;
овощи и фрукты;
орехи, семена;
молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
нежирные мясо, рыба и морепродукты;
хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.

Запрещенные

алкоголь и газированные напитки;
маринады и соленья;
жирные молочные продукты;
жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
жирная рыба;
сыры;
выпечка, пшеничный хлеб;
сахар и сладости;
фастфуд и полуфабрикаты;
кофе и какао.

Ограничить потребление

соли и специй;
хлеба;
сливочного масла;
икры рыб.

Меню Dash диеты при гипертонии

Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение - борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.

Ниже представлено меню на неделю:

Понедельник и Четверг

Вторник и Пятница

Среда и Суббота

Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.

Продукты с повышенным содержанием жира провоцируют повышение артериального давления.

Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.

Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.

Полезное видео

На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.

Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.