Как происходит сжигание жира. Какие продукты сжигают жир в организме

Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.

Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.

Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты.

Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.

Количество висцерального жира в организме не должно превышать 10-15% от общего количества жировых клеток. Что касается общего процента жира, то у женщин норма его выше, чем у мужчин.

Особенности сжигания подкожного жира

Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.

Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.

Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.

Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:

Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма . Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты , которые могут помочь в этом вопросе.

Особенности питания

Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:

Нельзя голодать и жестко ограничивать калории , иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров . В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
Обязательно завтракайте , это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
Пейте достаточное количество чистой воды . Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.

Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:

жирные виды мяса;
майонез и другие жирные соусы;
консервы, копчености, соления;
фаст-фуд;
белый хлеб, выпечка;
сладости, сахар;
различные чипсы, сухарики и другие снеки;
газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.

Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты :

белое мясо;
рыба и морепродукты;
злаки;
яйца;
орехи и семечки (в ограниченных количествах);
яйца;
твердый сыр.

Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.

Физическая активность для сжигания жира

Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.

Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум» . И не забывайте о классических упражнениях на пресс .

Дополнительные методы

Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели , которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.

Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.

Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин , то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.

Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи : красный перец, корица, имбирь.

Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:

Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.

Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания , домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.

Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.

Избавление от лишних килограмм стало одним из основных стремлений многих современных мужчин и женщин. Особенно часто людей с лишним весом беспокоит зона живота, так как именно здесь чаще всего накапливаются жировые отложения.

Специалисты утверждают, что пресс есть у всех. Только он скрыт за жировой прослойкой, от которой с легкостью можно избавиться с помощью правильного питания и комплекса упражнений.

Некоторые диетологи отмечают, что единственный способ сбросить лишний вес – это создать стресс организму, то есть сесть на диету. Такое действие нарушит баланс поступления и расходования калорий . Жир будет сжигаться даже при обычной физической нагрузке.

Всех проблем диета не решит, только отсрочит их на некоторое время. Поэтому каждый должен знать, что делать, чтобы на животе сгорал жир естественным образом.

Первое, на что обращают внимание диетологи, – это правильный рацион питания.

Сбалансированное поступление необходимого количества калорий и ежедневная физическая нагрузка помогут сделать плоским живот и добиться оптимальной массы тела.

Полезные продукты

Так как они насыщают организм и чувство голода появится намного позже . Стоит обратить внимание на то, какие источники белка употребляются в пищу. Так чрезмерное употребление жирных молочных продуктов и красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Для устранения жира в области живота необходимо придерживаться правильного рациона питания.

Пищеварительная система тратит огромное количество энергии для переваривания белковой пищи , даже больше чем для переработки жиров и крахмала. Если белков в рационе около 20-30%, организм будет сжигать на 150-200 калорий больше ежедневно.

Основными продуктами, содержащими белок, являются:

мясо курицы, утки, гуся;
свинина и говядина;
рыба;
орехи;
бобовые;
нежирные молочные продукты;
чечевица.

Отказ от вредных продуктов

Алкогольные напитки замедляют метаболизм и препятствуют сгоранию жира в области живота. Чтобы этого не произошло, необходимо перестать употреблять алкоголь, и заменить его на фреш-соки.

Курение является врагом в борьбе с лишним весом, поэтому лучше отказаться и от этой привычки.

Употребление алкоголя и курение способствует нарушению нормальной работоспособности организма, что также влияет на вес.

Если человек нацелен на изменение рациона в пользу правильного питания для избавления от лишних килограмм в области живота или бедер, необходимо перестать употреблять газированные напитки , майонез и колбасные изделия.

Избегайте сахара

По этой причине пищеварительная система не может сжигать жиры. А вот при уменьшении сахара в крови возникает чувство голода , из-за которого невозможно ограничить потребление калорий.

Пейте больше воды

Человеческий организм на 80% состоит из воды, поэтому необходимо употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно . При сжигании калорий образуются токсические вещества, которые выводятся из организма с помощью воды.

Ежедневно следует употреблять по 1,5-2 л чистой воды.

Недостаток жидкости приводит к уменьшению объемов крови, и как следствие — слабости и усталости.

Есть за 3-4 часа до сна

Ученые доказали, что во время сна процесс метаболизма замедляется , уменьшается выработка инсулина и повышается уровень жиросжигающего гормона. Из жировой прослойки в ночное время организм вырабатывает жирные кислоты и гормон лептин. Даже если ужин будет за несколько часов до сна.

Для того, чтобы устранить жир на животе, следует отказаться от употребления пищи после 18.00.

Нельзя полностью отказываться от потребления углеводов , уменьшать порции и перестать потреблять продукты, содержащие жирные кислоты. Так как это будет стресс для организма и человек получит обратный эффект, то есть набор веса.

А если употреблять пищу не позже 18.00 с соблюдением правильного баланса, то организм насытится и переварит все углеводы, потребленные вечером.

Употребление зеленого чая для очищения организма

Среди дополнительных мероприятий, которые нужно делать, чтобы на животе сгорал жир — регулярное употребление зеленого чая. Этот напиток способен увеличить скорость обмена веществ и сжигать больше жиров, чем потребляется извне. По мнению ученых, зеленый чай снижает уровень холестерина , укрепляет иммунитет и выводит токсины из организма.

В зеленом чае содержится большое количества кофеина, что способствует быстрому пробуждению организма.

Данное средство является лучшим способом утолить чувство голода, благодаря своему природному компоненту — кофеину. По тем же причинам зеленый чай способен зарядить энергией и помочь взбодриться ранним утром или перед тренировкой.

Активный образ жизни

Одного здорового питания для того, чтобы на животе образовался рельеф недостаточно. Необходимо делать специальные упражнения, направленные на сгорание жира. Это связано с тем, что физические тренировки помогают укрепить мышцы пресса и улучшить общее самочувствие человека.

Особое внимание необходимо обратить на кардио-тренировки.

По мнению профессиональных спортсменов, во время выполнения кардио-тренировок работают все группы мышц рук , ног, бедер и пресса, что положительным образом влияет на устранение жировых прослоек тела.

Больше ходить пешком в т.ч. и по ступенькам

Самым дешевым и эффективным средством в борьбе с лишним весом являются пешие прогулки.

При недостатке времени для тренировок следует отказаться от лифта или транспорта. Ежедневно подымаясь по ступенькам, можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Необходимо выполнять несколько правил и обычная ходьба станет волшебным средством в поддержании красоты тела:

Правильная мотивация. Человек должен обладать непреодолимым желанием сбросить лишний вес.
Ежедневно ходить пешком. Один человек может пройтись от дома до места работы, другой для этой цели выберет зеленый парк или сквер, а третий решит пройтись за продуктами в дальний супермаркет.
Совершать прогулки нужно не реже чем 4 раза в неделю. И главное условие — ходить пешком не меньше чем 20 минут.
Прогуливаясь, человек не обязан переходить на бег или ускорятся. Необходимо идти в том темпе, какой устраивает лично каждого.

Было посчитано, что 10-20 минутная ходьба сжигает около 100 калорий.

Многим известны рекомендации фитнес-тренеров, выполняя которые можно сохранить красоту и стройность тела. Это придуманные маркетологами «10 000 шагов», которые нашли свое отображение даже в приложении на Андроид, и успешно используются многими людьми в своих смартфонах.

Так ежедневно проходя по 5-8 км можно укрепить сердечно-сосудистую систему , повысить тонус мышц ног и бедер.

Записаться в бассейн или на аэробику

Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Для этого необходимо записаться в бассейне или на тренировку по аэробике. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту , плавая в среднем темпе.

Плаванье сжигает около 10 калорий в минуту.

Поэтому для избавления от избыточного веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

Сначала человек должен разогреть и размять тело в течение 10 минут. Этого времени достаточно для того, чтобы участился пульс.
Жир сжигается между умеренной и быстрой скоростью плавания. В таком темпе необходимо плавать не менее 15 минут.
Когда выносливость достигнет высокого уровня, можно увеличить время плавания до 20-60 минут. Такая тренировка сможет сжигать больше жира чем на начальном этапе.
Посещать бассейн необходимо не менее 3 раз в неделю, а если человек желает быстрого эффекта, то плавать нужно 5 раз в неделю.
Перед завершение тренировки следует поплавать 3 мин. в медленном и расслабленном темпе.

В дополнении к плаванию в бассейне, можно записаться на занятия по аэробике. Комплекс упражнений, показанных на тренировки, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятия аэробикой идет потеря жира до 30 г за один раз. И после выполнения комплекса упражнений фитнес-тренеры отмечают, что сжигание калорий продолжается еще в течение некоторого времени. Такой процесс происходит, благодаря увеличению скорости обмена веществ.

Начать бегать или кататься на велосипеде

Многие женщины и мужчины уже оценили преимущества бега. Благодаря правильной организации беговой тренировки, организм ускоряет перекачивание крови в три раза, тем самым увеличивая скорость метаболизма. Во время бега выступает пот, который очищает поры и выводит шлаки , токсины.

Следует обратить внимание, что при беге сгорает жир на ногах, руках, животе, то есть задействованы все части тела.

Необходимо делать аэробные нагрузки как можно чаще, чтобы в результате получить красивое и подтянутое тело.

Предпочтительно бегать в вечернее время на свежем воздухе , так как беговая дорожка в тренажерном зале или дома не принесет такой радости, как от взаимодействия с природой.

Конечно, можно бегать и утром, но раннее время больше тренирует нервную систему, чем сжигает жир . Необходимо бегать не менее получаса, так как в первые 10-20 мин. организм сжигает легкоусвояемый сахар, и только потом жиры.

Велосипедные прогулки способствуют сжиганию 200-800 калорий в час.

Бег можно чередовать с катание на велосипеде. Такие прогулки помогут не только избавиться от лишнего веса, но и позволят чаще общаться с друзьями или заводить новые знакомства.

Прогулка на велосипеде может сжечь от 200-800 калорий в час . И зависит это не только от особенностей каждого человеческого организма, но и от интенсивности.

Если в начале катания на велосипеде увеличить скорость до максимума, а потом перейти на медленный темп, то обмен веществ увеличится, сердце начнет перекачивать больше крови и с потом выйдет больше токсинов. Такой эффект будет продолжаться на протяжении 1-2 часов .

Каждодневная зарядка. Упражнения на пресс

Если человек ежедневно думает, что делать, чтобы на животе сгорал жир, то пора перейти к решительным действиям и начать выполнять упражнения на пресс, которые состоят из двух блоков.

Ежедневная утренняя зарядка способствует устранению жира в области живота и других частях тела, а также укреплению иммунитета и улучшению общего состояния организма.

Первый – это кардио-тренировка. Ее лучше всего выполнять на свежем воздухе. Это бег, катание на велосипеде или прыжки на скакалке.

Второй – это силовые упражнения. При выполнении мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения:

Расставив ноги на ширине плеч, необходимо присесть и на выдохе прыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять не менее 45 раз.
Став прямо, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, необходимо вытянуть сначала правую ногу и удерживать в таком положении 30 секунд, а потом левую. После привыкания к нагрузкам увеличить время до 2 минут.
Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки за голову. Согнуть ноги в коленях и поднять. Потом вытянуть левую ногу и коснуться колена правым локтем, затем чередуем. Необходимо выполнить не менее 20 раз.
Принять «упор лежа», распределить равномерно вес на пальцы ног и рук, держать планку в течении 1 мин.

Дополнительные меры по сжиганию жировых отложений

Существует несколько хитростей, которые в дополнении к кардио и силовым тренировкам, способны подтянуть пресс и сжечь жир в этой области.

Регулярное втягивание живота

Неправильный рацион питания и отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению поперечной мышцы. И поэтому даже после того, как был сброшен вес и пройден курс в тренажерном зале, может так и не появится красивый рельефный пресс.

Вакуумные упражнения для живота помогут быстро избавиться от жира в данной области и обвисшей кожи.

В этом случае помогут специальные упражнения по втягиванию живота. Их можно проводить лежа, сидя, стоя, каждый выбирает в зависимости от своих требований.

Вначале втягивать живот нужно несколько раз на 5-10 секунд , потом можно перейти к сложному уровню и повторять упражнение с задержкой на 20 секунд.

Самомассаж зоны живота

Самомассаж — это легкий способ избавится от обвисшего живота . Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо достаточно сильно напрягать мышцы пресса и выполнять несложные движения.

Чтобы быстро избавиться от жира в области талии, необходимо максимально напрягать мышцы живота во время самомассажа.

Выполнять самомассаж следует таким образом:

Ученые доказали, что любой вид массажа необходимо начинать делать с поглаживающих движений по часовой стрелке, это первый шаг в борьбе с жиром в области живота.
На втором месте прокатывание жировой складки между пальцами. Такое движение проделывается для того, чтобы жировая прослойка сгорала быстрее.
Следующее действие растирание живота костяшками пальцев вдоль, движением сверху вниз.
И завершающий этап, поглаживание ладонями кожу живота.

Обертывание для устранения жира в зоне живота. Рецепт, как делать

Такая процедура достаточно популярна в косметических салонах, но если нет времени посетить косметолога, то такую процедуру можно провести дома .

В процессе обертывания происходит повышение температуры благодаря активным компонентам, входящим в состав смеси. В области живота начинается выделение лишней жидкости и выводятся токсины.

Если человек решил серьезно бороться с жиром на животе, то можно купить уже готовую смесь для обертывания или приготовить ее в домашних условиях.

Самые популярные рецепты:

Необходимо взять 100 мл меда и добавить 5-10 г горчичного порошка. Такой смесью провести процедуру обертывания. Если дозировка горчицы приемлема, то ее можно увеличить до 15 г и далее.
В 100 мл льняного масла следует добавить 2 г красного перца, и несколько капель любого из эфирных масел.

Кофейное обертывание живота способствует устранению жира, лишних складок и растяжек.

Активную смесь на животе можно держать не более 40 минут , потом ее необходимо смыть водой.

Ежедневно выполняя кардио и силовые тренировки, упражнения по втягиванию живота, самомассаж и обертывание, результатом этих усилий станет плоский живот и прекрасная фигура. А также придерживаясь правильного питания, можно избавится и от других проблем со здоровьем.

Интересные видео-ролики о том, что делать, чтобы на животе сгорал жир у женщин в домашних условиях

Как убрать свисающий живот у женщин в домашних условиях быстро? Смотрите видео-ролик:

В данном видео-ролике Вы узнаете о том, какие продукты необходимо употреблять для сжигания жира в области живота:

Большое количество мужчин и особенно женщин, приняв серьезное решение избавиться от лишних килограммов, сжечь лишний жир и сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, сразу же начинают соблюдать здоровый образ жизни, заниматься разнообразными физическими упражнениями и включать в рацион полезные продукты, исключив вредные. При этом у них возникает множество вопросов:

1. Как тренироваться, чтобы жир начал сжигаться?
2. Сколько времени необходимо тратить на физические упражнения?
3. Что представляет собой сбалансированный рацион?
4. Какие продукты необходимо включить в рацион?
5. Сколько приемов пищи должно быть в день?
6. От каких продуктов необходимо отказаться?
7. Как не навредить здоровью, сжигая жир?
8. Почему не сжигается жир?

Это лишь часть вопросов, которые интересуют мужчин и женщин, стремящихся снизить свой вес и приобрести привлекательные формы без лишнего жира.

Основные процессы сжигания жира

Перед тем, как подробно рассмотреть механизм сжигания жировой массы и выяснить эффективные способы достижения хорошего результата, необходимо понять, что обозначает термин «упрямый» жир. Такой вид есть в организме практически каждого человека. Свое название он получил, так как даже при самых интенсивных физических нагрузках и строгих ограничениях в еде, он оказывает большое сопротивление своему сжиганию, доставляя множество проблем женщинам и мужчинам, желающим стать обладателем идеальной фигуры.

В последнее время вопрос сжигания «упрямых» жиров стоит достаточно остро. Десятки миллионов людей во всем мире используют самые разные методы и способы, чтобы избавиться от «упрямых» жиров, но все применяемые способы оказываются бесполезными и неэффективными. Часто неудачи при сжигании жира возникают из-за непонимания сути самого процесса и неграмотного подхода к решению проблемы лишнего веса.

Если говорить о спортсменах, в том числе об атлетах, то вопрос, связанный с борьбой с жиром стоит особенно остро. Это обуславливается тем, что даже самым активным, натренированным людям, соблюдающим диеты и режим, бывает очень сложно сжечь жир. Стремясь к желанным объемам и фигуре, они сидят на очень жестких диетах и изнуряют себя интенсивными тренировками, которые способствуют замедлению обмена веществ, приводящим к повышению степени утомляемости и потере физической силы.

Специалисты утверждают, что если рассмотреть внимательно и изучить суть обменного процесса жиров, можно успешно решить актуальную проблему жировой массы: каждый желающий похудеть должен понимать, каким образом «упрямые» жиры накапливаются и могут сжигаться, так как эти органические соединения являются не только резервуаром энергии, но и выполняют ряд важных для организма функций.

Причины появления лишнего веса

В чем же состоит суть процесса сжигания жиров? Избавление от жировой массы является частью очень сложного процесса, во время которого наблюдается распад накопленных жиров и высвобождение определенных жирных кислот, использующихся впоследствии организмом.
Чтобы сжечь жир и избавиться в первую очередь от «упрямых» жиров необходимо решить проблемы, связанные с обменом веществ, (рекомендуем ознакомиться ) то есть метаболизмом. Ведь изначально именно они провоцируют отложение органических соединений. В противном случае если хотя бы одна проблема с метаболизмом останется без должного внимания, например, резистентность к инсулину или высокий показатель интоксикации, то возрастает риск будущего накопления жировой массы, даже при условии сжигания текущих запасов.

Скопление и расщепление жировых клеток – это часть оптимизирующего процесса, позволяющего организму защититься от многих проблем:
накопление определенных органических соединений, относящихся к липидам, в том числе холестерина, которые становятся основными причинами возникновения резистентности к инсулину и диабета;
скопление вредных веществ – токсинов, которые могут нанести большой вред жизненно важным органам любого человека;
снижение показателя важного гормона эстрогена. Этот процесс очень опасен для организма женщины, так как гормон отвечает за свойственные представительницам прекрасного пола особенности: состояние костей, сексуальность, размещение жировой массы и многое другое. Снижение эстрогена приводят к большим нарушениям обменных процессов, в том числе половых и репродуктивных функций.

Перечисленные действия позволяют рассматривать накопленную жировую массу, как реакцию организма защитить самого себя от неблагоприятных факторов: роста количества токсинов, резистентности к инсулину и понижения жизненно важного гормона эстрогена. Поэтому любые способы, которые направлены на устранения вышеупомянутых проблем, способствуют избавлению от основных причин скопления жиров и ускорению их сжигания.

Получив такую информацию, многие женщины и мужчины могут подумать, что избавиться от накопленной жировой массы практически невозможно, так как определенное его доля необходима организму для элементарного выживания. На самом деле сжечь полностью жир нереально, но возможно значительно сократить его запасы до минимального уровня, не нанося вред организму и не влияя на жизненно важные процессы.

Два основных вида жира:

1. Внутренний жир в основном откладывается внутри брюшной полости, способствуя увеличению объема талии и появлению живота. Чем полнее мужчина или женщина, тем большее количество внутреннего или висцерального жира присутствует. Именно такой вид жира придает фигуре людей, склонных к полноте, форму яблока. Если человек может свободно втянуть живот, то у него наблюдается малое количество внутреннего жира.
2. Подкожный жир составляет от 40 до 60% от всего жира, находящего в организме. Он представляет собой мягкое органическое соединение, которое можно почувствовать, прощупывая кожу. Чтобы сжечь подобный вид жировой ткани рекомендуется сочетать аэробные нагрузки и диету, в которой будет сокращено количество калорий.

Обязательно необходимо обратить внимание на следующий факт: в среднем можно сжечь подкожного жира от 400 до 700 грамм за семь дней – это примерно сокращение на 500-900 килокалорий в день. Организм не имеет возможности сжигать такой жир быстрее, при условии снижения калорийности в продуктах в большей степени. Если человек всё же будет понижать ежедневный уровень калорий, то он в первую очередь будет уничтожать ценную мышечную массу, а не подкожную жировую прослойку.

Каждая разновидность жиров обладает разной степенью чувствительности к процессу распада, то есть к липолизу. Подкожный жир достаточно чувствителен к гормону инсулину, поэтому он является более устойчивым. Внутренний жир имеет высокий показатель резистентности к инсулину и поэтому хорошо сжигается под действием адреналина. Скопление внутреннего жира нередко сопровождается формированием подкожной прослойки «упрямого» вида. О влиянии инсулина на жир вы можете прочитать в статье

Понятие отставленного сжигания жира

Кроме наличия «упрямого» жира, от которого очень тяжело избавиться, существует еще один фактор, который препятствует сжиганию жировой прослойки. Эффект отставленного сжигания подкожного жира – это термин для многих непонятный и большинство про него даже не слышали.
Некоторые люди, в теле которых наблюдается избыток висцерального жира, не замечают абсолютно никаких изменений в объеме подкожного жира, хотя соблюдают строгие диеты и изнуряют себя интенсивными физическими нагрузками.

Основополагающей причиной такого поведения организма является то, что комплекс разных способов: диета и физические упражнения, действуют в первую очередь на внутренний жир, а лишь впоследствии на подкожный. Поэтому если в организме человека наблюдается наличие большого резерва висцерального жира, то на первоначальных этапах похудения необходимо приложить определенные усилия, чтобы сжечь именно этот вид жира. Только после этого можно увидеть эффект в толщине слоя подкожной жировой массы.

Механизм выживания организма, предусмотренный природой

Ученые всего мира сходятся в едином мнении, что процесс накопления жировой ткани в организме является частью сложного механизма выживания, который помогает человеку бороться с экстремальными ситуациями: голодом, низкими температурами и стрессом.
Разнообразные исследования, опыты и анализы показали, что жировой резерв может предохранить организм от негативных последствий таких серьезных заболеваний, как диабет, снижение показателя эстрогена, интоксикации, инсулиновой резистентности и так далее. Организм человека, запасаясь жировой массой или сжигая ее, активно борется с перееданием или голодом. Он продуктивно использует жир и вырабатывает необходимую для жизнедеятельности энергию.

Чем лучше такая система контролирования у организма, тем меньше уровень липидов и холестерина в плазме и печени человека, и больше жировой ткани будет сжигаться для получения энергии.

Из этого можно сделать главный вывод, чтобы эффективно сжечь лишний жир необходимы интенсивные энергетические затраты и высокий показатель утилизации жировой ткани.

Что же такое инсулинорезистентность или резистентность к инсулину?

Причиной появления недуга служит увеличение количества липидов и холестерина в крови человека. При чрезмерно высоком уровне липидов и ожирении печени инсулинорезистентность появляется в результате значительного ухудшения переработки глюкозы и жиров.

Избыток внутреннего жира может вызвать синдром резистентности и еще больше усугубить ситуацию с сжиганием жировой ткани и способствовать образованию «упрямых» жиров.

Инсулинорезистентность представляет собой нарушение ответной реакции тканей организма на действие гормона инсулина. При этом не имеет значение, откуда поступает гормон: из собственной поджелудочной железы или при проведении инъекций.

Влияние токсинов на сжигание жиров

Жировая ткань не только оберегает организм от негативных факторов и возникновения различных заболеваний, также она становится хранилищем вредных веществ – токсинов, защищая таким образом внутренние органы и ткани от их негативного воздействия. Поэтому любые методы и способы, которые принимаются мужчиной или женщиной для уничтожения и выведения токсинов, утилизируют источник отложения жира и способствуют ускорению их эффективного сжигания.

Митохондрии и их роль

Большая часть различного рода биологических процессов, которые непосредственно связаны с отложением жировой массы, происходит в определенных постоянных структурах клеток, расположенных в цитоплазме, или органеллах – митохондриях. Они являются единственным источником необходимой энергии для клеток организма. Продуктивность выработки энергии полностью зависит от количества энзимов митохондрий.

Наибольшие их число находится в мышцах женщины или мужчины, по этой причине некоторые ученые выдвинули гипотезу, что их композиции очень влияет на сжигание жировых тканей, что вполне объяснимо, ведь одна разновидность мышечных волокон своим жиросжигающим потенциалом во много раз превосходит другие. То есть небыстро сокращающаяся мышечная ткань из-за большей степени сосредоточенности митохондрий начинают перерабатывать жир более активней и действенней по сравнению с быстросокращающимися волокнами.

Именно по этой причине, человек, стремящийся сжечь лишние жиры, должен свою физическую нагрузку и упражнения в первую очередь направить на мышечную массу, которая имеет большие возможности переработки жира в энергию. Тренировки для развития выносливости человека в комплексе со скоростными и силовыми упражнениями способствуют образованию именно таких мышечных волокон.

Энергетический оборот и его роль

Энергооборот представляет собой общую сумму энергии, используемой организмом для оптимального выполнения основных функций. Если энергетический оборот у женщины или мужчины повышенный, то это говорит о высоком уровне обмена веществ: значительный показатель энергозатрат и усиленное потребление продуктов питания.

На клеточном уровне высокая степень энергооборота тоже говорит об активном использовании горючего, а большая переработка углеводов и жиров предотвращает синдром резистентности к инсулину, скопление липидов и холестерина.

Такого гармоничного состояния обменных процессов можно достичь, грамотно сочетая физические упражнения, периоды полноценного отдыха, здоровое и сбалансированное питание.

Периодическое переедание, что характерно для современного человека, нередко становится причиной повышение базисного уровня обмена веществ, обеспечивая определенное состояние высокого энергооборота. Но стоит учитывать, что этот процесс должен протекать под жестким контролем человека – это не даст возникнуть хроническому перееданию, который активно способствует отложению жира. Специалисты рекомендуют чередовать дни недоедания с периодами переедания.

Чередование дней потребления большого и маленького количества углеводов, также как и этапов недоедания и переедания, будет временно помогать сокращать уровень гормона инсулина в крови, и это вызовет негативный энергобаланс, но в то же время сможет препятствовать резкому снижению общего показателя метаболизма. Создание человеком подобных кратковременных состояний способствует достаточно эффективному сжиганию жировой ткани.

Но это не служит поводом для расслабления, так как подобное чередование помогут представителям слабого и сильного пола сжечь ненужный жир лишь в первое время. Потом он может вернуться обратно.

Связь процесса сжигания жиров и токсинов

Наиболее результативным и эффективным способом избавиться от вредных токсинов является голодание. В процессе полного или максимально возможного сокращения потребления продуктов питания, организм человека получает уникальную возможность направить энергетические ресурсы на очищение самого себя от вредных веществ.

Пищеварительный процесс забирает много энергии, которую можно было бы использовать для других важных обменных процессов. Чем меньшее количество продуктов питания организм получает, тем меньше токсинов в него поступает. Но эффективная детоксикация, то есть процесс разрушения и обезвреживания токсичных веществ, часто повышает кратковременное увеличение уровня наличия их в крови. Поэтому в эти периоды специалисты и врачи рекомендуют обеспечить организм необходимым количеством антиоксидантов.

Стоит отметить, что сжигание жировых тканей тоже утилизирует токсичные вещества. По этой причине любой экстремальный способ борьбы с лишним весом, включая строгие и жесткие диеты, может стать причиной высвобождения большого числа отравляющих и опасных для здоровья веществ в кровь. Это явление и заставляет организм запускать естественный механизм накопления жировой ткани для реабсорбирования токсинов из организма. Из этого следует, что лучше избегать подобных состояний и сжигать жир постепенно.

Любой вид метаболизма, который способствует увеличению количества токсинов, имеет возможность препятствовать сжиганию жиров. Пестициды, химические ингредиенты в продуктах, злоупотребление алкоголем, постоянные запоры и так далее могут в несколько раз увеличить число токсинов, таким образом перегружая работу печени и усугубляя ситуацию в превышении способности органа выводить вредные вещества и шлаки.
Специалисты рекомендуют избегать достаточно жестких диет и хронического недостатка калорий, чтобы предотвратить нежелательный подъем уровня токсичных веществ и снижения числа эстрогенов, – таким способом устраняется одна из важных причин скопления нежелательной жировой массы.

Почему не сжигается жир?

Организм определенным образом перерабатывает жиры, которые были поглощены с продуктами питания. Часть из них сгорает, а другая половина откладывается и образует жировые резервы, от которых многим людям очень тяжело избавиться.
Способности и возможности организма сжигать жировую ткань с возрастом снижается. Если обратиться к статистике, то потенциал снижается примерно на 5-10% каждые десять лет жизни человека. При условии оптимального сокращения потребления жира с возрастом, что, как правило, не происходит, человек не набирает вес, в противном случае он неизбежно будет накапливать ненужные килограммы. С этим связан медицинский факт наличия тучности у людей среднего и пожилого возраста.

Слабые мышцы

Основной тканью, где происходит процесс сжигания жиров, является мышечная масса. При ограничении в движении способность мышечной ткани к окислению жировых клеток резко падает.
Многие начинают вести активный образ жизни с целью похудеть, в основном предпочитая аэробные нагрузки. Специалисты отмечают, что похудеть от физических нагрузок очень трудно, если не соблюдается грамотная диета. Это один из основных ответов на вопрос: почему не сжигается жир?

Сложный процесс окисления жира усиливается под воздействием кофеина. Поэтому если женщина или мужчина отказывается от употребления кофе по определенным причинам, то он провоцирует появление около шести-восьми лишних килограммов в год.

Беременность, менопауза и различные гормональные перестройки в организме

В определенные периоды жизни женщины ее организм резко снижает потенциал к сжиганию жировой массы: во время беременности, в период кормления и так далее. Такое поведения организма физиологически объяснимо – эти этапы требуют большого запаса энергии.
Большинство женщин связывают прогрессирование набора веса именно с беременностью, климаксом и другими перестройками. Набор жировой ткани гарантирован, если период кормления или беременности наступает на фоне уже имеющейся избыточной жировой массы.

Мучные и сладкие продукты препятствуют сжиганию жиров

Учеными давно доказано, что способность сжигать жиры значительно уменьшается, если человек потребляет в определенных количествах сладкое и мучное. Этому есть естественное и понятное объяснение: организм любого человека в первую очередь стремится избавиться и сжечь углеводы: глюкозу и крахмал, воспринимая их как более эффективное горючее, при этом жиры бережет на потом. Если впоследствии жиры не сжигаются, то они уходят в резерв, увеличивая тем самым вес человека. Потреблять углеводы в большом количестве, особенно людям, склонным к лишнему весу, вредно. Но если из двух негативных процессов выбирать менее вредное, то менее вредное – это переедание жиров.

Последовательность, в которой организм использует питательные вещества

Знание этого процесса, протекающего в организме, поможет эффективно сжигать жиры. Исследования показали, что в первую очередь сжигаются углеводы, поступившее с пищей, затем углеводы из энергетического резерва гликогена. Этот запас сравнительно невелик, примерно 90-140 грамм, если пересчитать это количество на белый хлеб, то получится примерно четверть килограмма этого продукта.

Потом начинают использоваться жиры, полученные с пищей. И лишь затем доходит очередь до отложенных и накопленных жиров. Но главная проблема заключается в том, что после процесса израсходования углеводов, у любого человека возникает естественное чувство голода. И в большинстве случаев мужчина или женщина, не терпя это чувство, начинают опять принимать пищу, поэтому очередь до съеденных жиров, не говоря уже о накопленных, в большинстве случаев не доходит.

Можно сделать основные выводы:
организм человека предпочитает использовать углеводы, а жиры откладывать в запас.
если в поглощаемых продуктах питания достаточное количество углеводов для текущих энергетических затрат, то организм накапливает жир даже при условии низкого его содержания в пище.

Заболевание как причина не сжигания жировых отложений

Уменьшение окисления жира наблюдается при многих болезнях и недугах. Особенно ощутима прибавка в весе при снижении деятельности щитовидной железы.

Дефект окисления жировой ткани могут передаваться по наследству. Исследования показали, что у детей полных родителей процесс окисления жира значительно снижен. Поэтому вероятность возникновения лишнего веса возрастает во много раз.

Основные вопросы по сжиганию жира

Можно ли похудеть один раз и на всю жизнь?
Число клеток жира не закладывается генетически, организм имеет возможность создавать новые его запасы. По сути, жировая масса представляет собой подобие губки – человек может похудеть и «высушить» жировые клетки, но при этом необходимо всегда придерживаться определенной диеты и активного образа жизни, чтобы быть обладателем стройной фигуры на протяжении всей жизни, так как клетки могут достаточно быстро вернуть прежние размеры при переедании.

Жир на животе и бедрах, что делать?
Помимо внутреннего и подкожного жира можно выделить еще одну разновидность – жировая ткань, располагающаяся в нижней области живота и в зоне бедер. Борьба с подобными отложениями особенно актуально, если у человека наблюдается небольшое количество подкожного жира.
Именно этот вид жировых клеток является самым проблемным, так как организм расходует его в самую последнюю очередь, предварительно сжигая внутренний и подкожный жир. Стратегия борьбы с подобными жировыми отложениями должна включать комплексные меры: эффективные и регулярные тренировки, направленные на все группы мышц, включая верхнюю часть тела, и диету, при этом не стоит мучать организм жесткими ограничениями.

Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира способствует кардинальному преображению человека, что сразу отмечают окружающие люди. Активные занятия спортом и регулярные тренировки способствуют потере веса и сжиганию внутреннего жира. У женщины или мужчины появляется ощущение легкости, и он чувствует себя бодрым и полным энергии.
Похудеть до показателя жира в 15% не очень сложно, если же этот уровень является выше, то это является показателем лишнего веса, от которого организм стремится избавиться в быстрых темпах. Человеку необходимо только помочь ему в этом процессе.

Почему сжигаются мышцы, а не жиры?
Роль инсулина заключается в защите мышечной и жировой ткани от распада, при пониженном показателе важного гормона организм начинает сжигать не только жир, но и мышцы. Предполагается, что сжигание трех килограммов жира влечет за собой потерю килограмма мышц, и этому процессу практически невозможно противостоять.

Чтобы потерять как можно меньше мышечной ткани, а сжигать как можно больше жировой, рекомендуется употреблять большое количество протеина, при этом нельзя сокращать потребление калорий более чем на 20%. Техника силовых тренировок должна предусматривать цель поддержания массы.

Какая есть эффективная диета, чтобы избавиться от живота?
На первоначальном этапе не стоит резко сокращать потребление калорий и изнурять себя голодом. Вполне достаточно будет просто соблюдать суточную норму калорий, которую можно посчитать по специальному калькулятору, исключить потребление фастфуда, сладкого и увеличить количество полезных продуктов, включая овощи, фрукты, нежирные сорта рыбы и куриную грудку.
В начале пути к похудению и стройному телу, необходимо приучить организм к процессу похудения. Резкие ограничения и шаги могут оказаться очень сложными, и поэтому человек часто теряет мотивацию и прекращает свои попытки.

Какова физиология сжигания жиров?
В отсутствии физических нагрузок формируются запасы жировых отложений, которые отличаются наличием небольшого количества капилляров. Таким образом, жир превращается в мертвый груз, который организм перестает пытаться использовать в качестве источника энергии. Задача комплексных тренировок и физических упражнений переучить его.
Под воздействием аэробных нагрузок при средней интенсивности кровоток в жировой массе начинает постепенно увеличиваться, поэтому организм начинает использовать жир для энергообмена, что приводит к его сжиганию. Этот процесс со временем ускоряется.

Что эффективнее – диета или бег?
При кардионагрузках человек худеет в большей степени не от потери полученных калорий, а от всплеска гормонов, которые вызывается, например, быстрой ходьбой или бегом. По сути проще сократить свой ежедневный рацион на 800 калорий, чем пробежать кросс в десять километров.
Рекомендуется гармонично совмещать не очень строгую диету и жиросжигающие кардио тренировки. Можно отказаться от кардиотренировок, но при этом придерживаться более строгой диеты, которая ограничивает потребление углеводов до 40-50 грамм в сутки. Кардиоупражнения помогают в борьбе с жировыми отложениями, но на первоначальных этапах диета намного важнее.

Быстрые техники похудения
Чем стройнее становиться человек, тем сложней ему в дальнейшем сжигать жировую массу. При этом такие техники похудения, как монодиеты, голодание, чрезмерное кардио и жесткие диеты будут способствовать сжиганию мышц, а не жира.
Для идеальной фигуры и эффективного сжигания жира необходимо тщательно подсчитывать калории и использовать циклические диеты – это поможет сгореть самому проблемному жиру внизу живота.

Самая эффективная техника похудения включает в себя:

1. кардиотренировки несколько раз в неделю на голодный желудок;
2. ограничение в потреблении продуктов, содержащих большое количество углеводов, их количество должно составлять 40-60 грамм в день;
3. снижение калорийности потребляемой пищи примерно на 20%;
4. повышение потребления протеинов, необходимых для защиты мышечной ткани.

В заключении
В начале XXI века возникла некая эпидемия ожирения, которая охватила все развитые страны. Ее причинами стали неправильное питание и очень низкая физическая активность.
Для борьбы с лишним весом необходимо не потреблять вредные продукты: фастфуд, консервы, колбасные изделия, жареное и так далее, соблюдать суточную норму калорий и включить в свой рацион продукты, сжигающие жир и содержащие клетчатку:
фрукты и овощи;
бобовые;
рыбу;
обезжиренные молочные продукты;
хлеб из отрубей или муки грубого помола.
Кроме сбалансированного питания следует повысить физическую активность и сочетать кардио и силовые тренировки.

Предлагаем ознакомиться с похожими статьями

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, . Вместо брусьев рекомендуем использовать . А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

Сократить время отдыха
Увеличить количество подходов
Увеличить количество повторений
Делать быстрее (быстрое сжигание)
Делать медленнее (развитие силы)
Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование для своих самостоятельных тренировок!
Статья и адаптирована CANPOWER.

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два - здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир - 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода - это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество - 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов , т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

гречке;
фасоли;
овсянке;
капусте;
кабачках;
репе;
кислых яблоках;
ананасах;
пряной зелени;
орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

сахар;
свекла;
кукуруза;
булочки;
бананы;
макароны;
крупа-сечка;
алкоголь;
сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать "запасы" в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше - час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон - это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона . Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

вареной курицы;
омлета без яичного желтка;
мяса, рыбы;
обезжиренного творога (немного);
любых салатов.

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.

Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.