Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент - это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге - 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант - это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма - это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» - будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения - интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Для изменения веса в меньшую сторону необходимо комплексное решение проблемы. Ходьба на беговой дорожке для похудения будет эффективной только при условии правильного и сбалансированного питания, которое исключает вредные для здоровья продукты. Согласно мнению экспертов, ежедневные получасовые тренировки на беговой дорожке будут способствовать похудению тела, укреплению костей и стимуляции работы сердечной мышцы.

Постоянные занятия ускоряют обмен веществ, нормализуют уровень холестерина в крови и насытят ее кислородом. Для уменьшения количества запасов жира в организме, следует тренироваться по часу или хотя бы по полчаса в день. Результат индивидуальной программы для похудения станет заметен через несколько недель, а то и месяцев ходьбы на беговой дорожке. Данная схема тренировок не будет сложной даже для новичка с минимальной физической подготовкой, главное преимущество режима – это простота и удобство исполнения.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме. Специалисты рекомендуют для эффективного похудения заниматься с утра, ведь это время суток самое удачное для сжигания лишнего жира. Тренировки в нормальном темпе показаны всем, единственным исключением являются люди с травмами ног или позвоночника.

Какие мышцы работают

За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии ­на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.

Кроме этого, в ходе занятия ­участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера­ не удастся накачать большие мускулы.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке . Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.

Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.

Сколько калорий сжигается

В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.

Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы . Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятие необходимо начинать с разминки, буквально десять-пятнадцать минут уделяется для предварительного разогрева мышц. После этого можно увеличить нагрузку до необходимого предела, наблюдая за частотой своего пульса. Если поддерживать колебания на определенном уровне, то процесс снижения веса будет проходить гораздо эффективнее.

Очень важно научиться держать правильную осанку в ходе занятий на беговой дорожке. Необходимо выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот и опустить руки вдоль туловища. Положение тела должно быть комфортным. Ближе к концу тренировки следует постепенно снижать скорость ходьбы, чтобы стабилизировать работу кровеносной системы. Данный прием позволит предотвратить риск появления мышечной боли.

С какой скоростью ходить

Одним из самых доступных методов коррекции фигуры по праву считается ходьба на тренажере для похудения. Для людей, чей избыточный вес не превышает двадцати килограмм, разрешается использование скоростей в пределах от шести до десяти километров в час . Каждый, кто сталкивался с необходимостью похудеть, знает, что чем больше скорость, тем эффективнее сжигаются калории. Допускается проводить занятия по интервальной программе, что подразумевает изменение скорости на разных промежутках времени.

Угол наклона беговой дорожки

Не все люди знают, что на тренажере можно менять уклон ленты и полотна согласно целям тренировки. Данная программа имитирует ходьбу по холмистой или горной местности, благодаря чему организм человека подвергается еще большим испытаниям. Создается не только кардио, но и силовая нагрузка на всю нижнюю группу мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Однако, такой вид нагрузок подходит только для физически сильных людей.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Для похудения лучше подойдет стандартная программа тренировок. Индивидуально разработанная система занятий помогает гораздо быстрее сбросить лишние килограммы. Тренажер предусматривает множество вариантов тренировочного процесса, самое главное - это определить свою частоту сердечных сокращений (чсс). Интервальная схема тренировок для людей, чья чсс выше во время нагрузки, должна выглядеть примерно так:

1. Десять минут спокойной ходьбы со скоростью четыре-шесть километров в час в качестве разминки.
2. Ходьба с уклоном три-шесть градусов на протяжении пяти минут с той же скоростью.
3. Двух минутный бег без уклона со скоростью семь-десять километров в час.
4. Бег на максимальной скорости в течение минуты.

Быстрая ходьба

Человеку для выполнения каких-либо физических упражнений, нужна энергия, синтезирующаяся в его организме в виде гликогена и креатинфосфата. Если нагрузки очень интенсивные, то недостающую энергию организм будет брать из собственных запасов жиров, благодаря чему быстрая ходьба способствует похудению и нормализации веса. Но прежде, чем переходить к данному виду тренировок, следует некоторое время позаниматься в более облегченном темпе, чтобы тело успело привыкнуть к новым нагрузкам.

Ходьба в гору­

Тем людям, для кого простая ходьба на беговой дорожке является слишком легким занятием, нужно переходить к более интенсивным упражнениям. Лучшим вариантом на данном этапе физической подготовки будет регулярная ходьба в гору. Главной особенностью таких упражнений является комплексная нагрузка, которая помогает похудеть и накачать мышцы. Приступать к тренировкам рекомендуется в первой половине дня, потому что в это время организм более эффективно сжигает лишние калории.

Занятия для начинающих

Как и в любом другом деле, занятия для похудения должны происходить в несколько этапов. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стремясь к мгновенным результатам. Чем плавнее будет переход между различными степенями нагрузки, тем комфортнее будут проходить тренировки по снижению веса. Врачи рекомендуют начинать с получасовых пеших прогулок на природе или в тренажерном зале, чтобы подготовить организм к предстоящим упражнениям.

Как похудеть при ходьбе

Результативность тренировки для похудения напрямую зависит от количества потраченных усилий. Если источник нагрузки воспринимается организмом комфортно, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, человек не получит. Совсем другое дело, когда после занятий на тренажере у спортсмена наблюдается сильная отдышка или у него подкашиваются ноги. Это говорит о том, что тренировка прошла успешно и в скором времени лишние калории полностью исчезнут из его организма.

Интервальная тренировка

Данный вид является очень действенным способом для быстрого похудения. Благодаря чередованию степени нагрузки организм не успевает привыкнуть к упражнениям, поэтому сжигание жиров будет происходить с нужной интенсивностью. Начинать интервальную тренировку рекомендуется с пятиминутной ходьбы, после чего можно увеличить скорость или угол наклона в тренажере. Как только занятия перестанут казаться сложными, необходимо добавить нагрузку или переходить к более сложным упражнениям .

Кардио­

Современные программы для похудения часто чередуют кардио нагрузки с силовыми для достижения максимального эффекта. Однако, даже сами по себе кардиозанятия на тренажере способны помочь достичь желаемого результата при правильном питании и умеренных нагрузках на тело. Интенсивность занятий должна быть достаточной для того, чтобы организм расходовал накопленные жиры и превращал их в энергию для выполнения упражнений.

Видео

0 3 407 0

Бег – одно из самых эффективных упражнений, чтобы создать стройное и подтянутое тело, укрепить все группы мышц и сбросить лишний вес.

К сожалению, пробежкам на улице часто препятствуют холода и плохая погода. Выходом станет беговая дорожка, на которой можно тренироваться дома или в спортзале вне зависимости от сезона.

Но чтобы похудеть, необходимо знать, как правильно заниматься, сколько времени посвящать бегу, да и разобраться в видах тренажеров не помешает.

Вам понадобятся:

Типы беговых дорожек

На сегодняшний день таковых всего два:

• механические;
• электрические.

В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

Подготовка к занятиям

С одной стороны, бег и быстрая ходьба – самые простые виды кардиотренировок. Но они, также как , могут негативно сказаться на здоровье, если игнорировать определенные правила.

При любых заболеваниях, особенно если имеются проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, суставами, нужно предварительно проконсультироваться у врача. Нередко они являются противопоказанием для активных тренировок.

Новичкам желательно записаться к опытному тренеру, который выберет нужную нагрузку и составит план занятий. Если вы хотите обойтись без куратора, ни в коем случае нельзя начинать с интенсивных и сложных программ – на первых порах ограничьтесь неспешной ходьбой, постепенно увеличивая темп.

Когда организм привыкнет, можно добавлять пробежку по 2-3 минуты и только после этого переходить на полноценный бег.

Экипировка

Во время бега вы будете сильно потеть, что вызывает определенный дискомфорт, особенно в общем зале. Отзывы показывают, что идеальная одежда для тренировки – облегающее термобелье или шорты с футболкой.

Модные спортивные костюмы оставьте для осенних пробежек на улице – внутри помещения они вызовут гипертермию и негативно скажутся на вашем состоянии.

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки с платформой или ровной подошвой для бега не подходят.

Носки – обязательный атрибут. При необходимости закажите стельки, чтобы снизить нагрузку на стопы.

Следим за пульсом

Повышая частоту пульса, мы одновременно увеличиваем количество сжигаемых калорий. Но делать это бесконтрольно категорически запрещено! Сбросить вес на беговой дорожке, не доводя себя до инфаркта, удастся лишь в том случае, если научиться удерживать пульс в пределах допустимой нормы. Если же он окажется ниже оптимальных показателей, тренировка пойдет впустую.

Максимальная частота сердечных сокращений равна 220-226 ударам в минуту. Если от этой цифры отнять ваш возраст, вы получите свою верхнюю черту. Например: 220 – 30 лет = 90 уд./мин.

В зависимости от поставленных целей, величина пульса должна быть разной:

50-60% от вашего максимума

Ходьба. Подходит для разминки, реабилитации и для новичков. Это самый легкий темп, благотворно сказывающийся на общем состоянии здоровья и способствующий похудению.

60-70%

Быстрая ходьба. Идеальный лимит для тех, кто хочет похудеть. В таком темпе происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и увеличивается выносливость.

70-80%

Тренируется сердечная мышца, улучшается работа легких, организм насыщается кислородом. Растет мышечная масса, при этом лишний вес уходит очень быстро.

80-90%

Тренировка дыхательной системы, увеличение мощности при коротких забегах.

90-95%

Бегун развивает максимальную скорость, укрепляет организм. Подходит для профессионалов.

Для замеров можно использовать дедовский способ подсчета ударов на запястье или приобрести специальный пульсометр в виде брелка, часов или одеваемый на палец.

В некоторых тренажерах установлена функция измерения пульса, но ее показатели не всегда соответствуют действительности.

Итак, похудеть на беговой дорожке вам удастся, удерживая стабильно пульс в пределах от 50% до 80%.

Когда лучше заниматься

Лучше всего бегать с утра или в первой половине дня. Именно в этот период организм наиболее интенсивно сбрасывает вес, к тому же вы получите идеальный заряд бодрости на весь день. Вечером метаболические процессы замедляются, и бег не даст ожидаемых результатов.

Если же свободное время у вас появляется только вечером, не опускайте руки. Процесс похудения будет идти медленнее, но все равно это лучше, чем не заниматься вообще.

Бег на дорожке – своеобразный быстрый сбрасыватель калорий. Чувствуете, что съели много или позволили себе пару лишних конфет – идите на дорожку, и за 30-40 минут сбросите ненужные калории. Это идеальный метод для тех, кто склонен переедать.

Сколько времени нужно бегать

Дольше, чем 60 минут за раз, заниматься не стоит, это может негативно отразиться на сердце и коленях.

Цель похудеть на беговой дорожке должна сопровождаться здравым смыслом и поставленными целями:

• 15-30 минут в умеренном ритме 5 раз в неделю – для поддержки мышц в тонусе и незначительного похудения;
• короткие забеги с постепенным увеличением темпа и времени до 40 минут, не чаще 3 раз в неделю – чтобы сбросить вес;
• 10-20 минут в среднем темпе – для набора мышечной массы.

Вы должны обязательно испытывать нагрузку. Если после тренировки вы чувствуете себя легко, значит, зря потратили время. Ведущие тренера утверждают, что после эффективного бега футболка полностью мокрая, а ноги подкашиваются. Именно тогда можно говорить, что вы избавились от лишних калорий.

В первые минуты после забега организм теряет не жир, а воду, после этого начинает расходовать калории:

• 200 калорий в час при быстрой ходьбе;
• 300-500 – при легком беге, на этом этапе начинается похудение;
• 800 калорий – интенсивный бег, позволяет быстро расстаться с ненужными килограммами.

Ходьба и ее польза

Предназначена тем, кто не может заниматься бегом. Подойдет для людей с больными суставами, коленями, сердцем. Ходьба тоже может помочь в похудении, но заниматься ею следует регулярно и правильно.

В идеале нагрузки и время занятия должен рассчитать инструктор, но при желании вы можете .

Любую ходьбу нужно начинать с разминки. Для этого следует:

• 10 минут идти очень спокойной скоростью 4-5 километров в час.
• 2 минуты идти быстро, скорость при этом 7-9 км/час.
• 1 минуту идти очень быстро.

В первую тренировку будет достаточно одного подхода. Начиная со второго раза, интенсивность разминки можно увеличивать и повторять все упражнения по 2-3 подхода.

Далее следует тренировка. Сначала 10-15 минут ходьбы со скоростью 4-6 километров час. Затем – увеличение наклона полотна на 2 градуса. За первые 10 минут нужно через каждые 120 секунд увеличивать наклон, а потом 10 минут уменьшать. Чередовать угол на протяжении 3-4 подходов. После этого поставить градус наклона 6, и так пройти 25 минут.

Если вас не устраивает скорость потери веса, можете перейти на джоггинг, более известный как бег трусцой.

Этот вид отличается техникой от обычной ходьбы, не имеет противопоказаний при нормальном здоровье, отлично тренирует мышцы всего тела и сердце. При этом скорость передвижения возрастает до 7-10 км в час, соответственно, калории сжигаются эффективнее.

Программа тренировок

Бегать на дорожке нужно регулярно. Этап, при котором ваше тело только адаптируется к нагрузкам, составляет 3 месяца. После полугода занятий вы уже станете достаточно большим специалистом в качестве бега на дорожке. Все упражнения будут выполняться на автомате.

Для похудения используется два вида тренировок:

1. Долгие – от 40 минут до часа в умеренном ритме. Если отдаете предпочтение ходьбе, заниматься можно ежедневно 1-2 раза в день.
2. Интервальные. 1 минута – бег с ускорением, 3 мин. ходьба. Постепенно соотношение бега и ходьбы меняется до 1 к 1, потом 2 к 1. Занятия могут быть ограниченными по времени или проводится до наступления полной усталости.

Рассмотрим классическую схему тренировки, рассчитанную на 30 минут. По ней можно приблизительно составить программу для среднестатистического здорового человека, который занимается несколько раз в неделю.

• Начните с 5-минутной разминки. Стартуйте с минимальной скорости, увеличивая ее на 300 м каждые 30 секунд и доведя до 5-6 километров в час.
• Время от времени, придерживаясь за поручни, несколько секунд идите на пальчиках, затем на пятках.
• Нагрузка бегом на 10 минут: 5 минут с уклоном в 1 градус, скорость увеличивайте с минимальной до 6 км/час; следующие 5 минут увеличивайте уклон до 8 градусов.
• 10 минут для того, чтобы укрепить ягодицы. Бег со скоростью 6 км/час 5 минут, уклон сделайте 6 градусов.
• Наклон 12 градусов, очень быстрый бег в течение 4 минут.
• Процедуры с бегом-ходьбой, уменьшением, увеличением уклона повторите в 3 подхода.
• Увеличьте темп, бегите со скоростью 7 км/час 4 минуты при наклоне 2 градуса.
• Затем на ровной дорожке медленно бегите 60 секунд.

Это примерный способ того, как работать на беговой дорожке. Если хотите быстро похудеть, увеличьте время, интенсивность, выбирайте программы с большой скоростью, «холмы», «пересечение местности».

Во время бега нужно обязательно пить воду, обычную или с лимонным соком. Делайте небольшие глотки уже через несколько минут после начала занятий – это снизит температуру тела и убережет от обезвоживания.

Питание

Вы можете истязать себя на беговой дорожке ежедневно, однако стрелка на весах упрямо застрянет на одной цифре, а то и поползет вверх. Объяснить это можно двумя обстоятельствами:

1. Увеличение нагрузок вызвало в организме стресс и он старается экономить калории. Не теряйте упорства и результат не заставит себя ждать.
2. Вы неправильно питаетесь. Необходимо пересмотреть свой рацион.

Проснувшись, съешьте на завтрак блюдо из сложных углеводов, например, кашу, овощи или фрукты. Не набивайте желудок – достаточно 4-5 ложек каши.

Откажитесь от утреннего кофе – оно лишь создаст дополнительную нагрузку на сердце. Вместо него можно выпить чашку какао с медом, которое повысит вашу выносливость.

Подождите 60-90 минут и отправляйтесь на пробежку. Этого времени как раз должно хватить, чтобы добраться до спортзала. Позанимавшись, потеряете те калории, которые набрали за завтраком.

После этого можете перекусить фруктами или выпить кефир. Через два часа после тренировки можно покушать более основательно, налегая на белки, запасы которых тоже истощаются во время бега.

Противопоказания

Для занятий на беговой дорожке есть конкретные противопоказания:

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.

О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

• запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
• улучшится метаболизм;
• снизится уровень стресса;
• поднимется настроение;
• стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат .

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график , который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки . Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Что худеет при беге в первую очередь?

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир .

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

5 вариантов жиросжигающих тренировок

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм - первый уровень

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но тоже не следует пренебрегать:

• кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
• при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне . Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

1. 10 минут – разминка, легкая ходьба;
2. 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
3. 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
4. 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

• 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
• 2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

2. Увеличиваем нагрузку - второй уровень

Постепенно можно наращивать нагрузку:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
3. интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
4. быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
5. заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.

Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.

3. Добавляем уклон дорожки - третий уровень

В этой программе используются уклоны дорожки:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
3. 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
4. 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
5. 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
6. 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
7. заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона , а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.

4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса

Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:

1. разминка – 5-10 минут;
2. повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
3. далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
4. удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
5. постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
6. заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.

Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про .

Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации :

• обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные , если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
• ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, и ), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора , а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
• режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
• ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально ; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
• дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.

Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью.

Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

Наиболее распространенными являются:

• – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
• – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
• – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет , так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете . Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий . Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

• сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
• полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
• вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
• питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню .

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела . Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Полезное видео

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

На этом все. Удачных вам занятий!

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры. Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть. Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег. Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц. Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной. Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.

Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний. Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды. Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.

В какое время лучше бегать

Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены. Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано. Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут. Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Питание и бег

В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок. Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы. Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.

После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные. Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало. Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров. Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега. Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

1. Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
2. Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
3. Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
4. Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
5. Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
6. Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
7. Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
8. Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
9. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
10. Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
11. Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
12. Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
13. Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
14. Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов. Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию — взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься. Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке