Зачем нужны упражнения на баланс? Тренировка равновесия и зачем она нужна

Умение удержаться на своих двоих, когда тебя толкает в пропасть судьба - это то, что спасет тебе жизнь и позволит сохранить достоинство. Но не все мужчины могут похвастаться этим, особенно сейчас, когда большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Мы мало двигаемся, оттого и страдаем. Наши ноги не крепки, а вестибулярный аппарат трещит по швам. Если нас толкнуть, то мы не удержим равновесие - мы упадем даже при наличии сильных ног. Справиться с этой проблемой можно - нужно всего лишь сделать упор в своих тренировках на упражнения, которые заточены под баланс.

1. Упражнение с футбольным мячом

И даже российские, крепче всех стоят на ногах. Им необходимо делать это по долгу службы, но далеко не все тренировки футболистов направлены на баланс - просто сами занятия с футбольным мячом предполагают балансировку. Поэтому если не хочешь обременять себя скучными упражнениями, то просто достань из шкафа свой старый футбольный мяч, накачай его, а потом попробуй понабивать. Делай это на протяжении 30 минут, прежде чем приступить непосредственно к балансировке.

Итак, тебе нужно сесть на корточки, взяв в руки мяч. Вытяни руки в сторону так, чтобы мяч находился на ладони одной руки. Когда начнешь подниматься, то заставь мяч вращаться в противоположную сторону, чтобы он прошел через торс и оказался на ладони другой руки. Проделай этот трюк 10 раз.

2. Ходьба с гантелями

Упражнений с гантелями тебе не избежать, но в случае с развитием баланса упор делается не на вес, а на технику выполнения - твои движения должны быть легки и отточены.

Возьми в руки (лучше брать легкий вес), ноги поставь на ширину плеч. Сделай один шаг вперед (встав практически на колено) и подними гантели вверх таким образом, чтобы твои локти находились на высоте плеч - это позиция старта упражнения. Дальше ты должен сделать второй шаг (в этот момент нужно опустить гантели на уровень шеи), а потом снова поднять руки с гантелями выше головы. Таким образом ты должен поддерживать стабильное движение вперед - ровное и правильное. Пройди 15 метров таким шагом вперед и 15 метров назад. Сделай 2 повторения по 10 раз.

3. Балансирование с гантелей

Еще одно упражнение с гантелей, которое призвано укрепить чувство равновесия. Важную роль в этом упражнении играет не вес, а стойка на одной ноге.

Возьми в руку одну гантелю среднего веса. Если взял ее в правую руку, то тогда сгибай левую ногу в колене, если взял в левую руку, то тогда сгибай правую ногу в колене. Суть упражнения в следующем: балансируя на одной ноге, ты должен правильно выполнить стандартное упражнение со свободными весами, а именно - подъем гантели над головой. Сделай упражнение по 10 раз на каждую руку, в три подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

4. Наклоны на одной ноге

Еще одно упражнение, которое тебе следует делать, задействовав лишь одну ногу. Технически упражнение легкое, но плохое чувство равновесия может легко превратить это простое упражнение в череду регулярных падений.

Встань прямо. Одну руку прижми к телу - она не должна двигаться. Твоя задача - достать другой рукой до пола, одновременно отрывая ногу от земли. Движения должны быть ровными, спина - прямой, руки и ноги - прямыми. В момент, когда твоя рука коснется пола, твое туловище и поднятая нога должны формировать ровную линию. Сделай по десять наклонов на каждую сторону. Трех повторений будет достаточно.

Подсказка: лучше всего делать это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.

5. Упражнение с гирей

Сразу скажем - это упражнение для сильных мужчин, потому что вес нужно брать немаленький, иначе весь смысл балансировки отпадет. Для удобства мы нашли тебе видео с правильным выполнением упражнения.

Тебе нужна доска с гладкой поверхностью. Под одну ногу положи полотенце, которое будет слегка скользить. Возьми в руки гирю и прижми ее к груди, встань на доску и сделай боковой выпад - плавно. Убедись, что ты держишь спину ровной. Встань в исходную позицию с помощью веса ноги, на которую ты опираешься. Повтори 10 раз, прежде чем сменить сторону. Сделай 3 подхода.

Умение держать равновесие - необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале - удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом - в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения - уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева , выполнить это упражнение сможет даже новичок

Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
Руки должны быть сложены над головой
Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

Встать прямо, подняв руки над головой
Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
В таком положении нужно простоять полминуты
Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений - на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле - системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами - еще 15 сек
Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
Повторите элемент с закрытыми глазами
Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
Повторите тоже самое с закрытыми глазами
Проделайте аналогично с другой ногой
Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

Ходьба по неустойчивым поверхностям - подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
Качание на неустойчивых качелях - под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь.

Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.

Суть исследования , проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.

Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.

Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.

Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5-10 раз с каждой руки.

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

Упражнение «Жонглирование»

У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

Техника: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.

Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

Упражнения с палкой

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

Техника: Палку держим вертикально Перехватываем палку из одной руки в другую, разворачивая корпус.

Повторяем перехват с палкой, развёрнутой параллельно полу.

Встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы

и поймать, скрестив руки.

Повторить 5-10 раз.

Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища.

Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5-10 раз.

Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра.

Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела...

И встать.

23.Третий сет — своеобразная степ-тренировка.

Техника : встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул.

То же самое с другой ноги. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».
Инструктор Татьяна Лисицкая, www.jv.ru

Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности. Очень полезное и эффективное...

Упражнение «Ласточка»

Техника : из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

Упражнение «На носочках»

Техника: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад.

Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

Упражнение «Бордюр»

Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

Техника : стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Без заваливания в сторону!

После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!

В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.

Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.

Перенос веса. Первым упражнением на пути к совершенному равновесию будет простой перенос веса с одной ноги на другую. Просто станьте прямо и начните переводить центр тяжести с левой ноги на правую и наоборот.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите центр тяжести на обеих ногах.
Далее перенесите свой вес на правую ногу, слегка приподнимая левую стопу от поверхности пола.
Зафиксируйте это положение, балансируя на одной ноге как можно дольше. Постарайтесь простоять в данной позиции хотя бы 30 секунд.
Поставьте стопу левой ноги обратно на пол и повторите это упражнение на другую ногу.
Сделайте 3 или 4 подхода на каждую ногу. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока вы не научитесь спокойно сохранять равновесие, стоя на одной ноге.

Пришло время поднимать ноги. Данное упражнение является естественным продолжением предыдущего элемента. Все основные принципы выполняются таким же образом, кроме следующего:

Как только вы придете в положение стойки на правой ноге, согните левую ногу в колене назад. Зафиксируйте положение на 30 секунд перед тем, как проделывать то же самое с другой ногой.
Если вам это упражнение дается чересчур легко, то попробуйте положить подушку под опорную ногу и постараться сохранить равновесие. Подушка будет служить менее устойчивой поверхностью, что усложнит, казалось бы, простую задачу сохранения равновесия.

Попробуйте стойку на одной ноге с подъемом гантели на бицепс. Для этого упражнения вам понадобится гантель весом от 2 кг до 7 кг, в зависимости от вашей физической подготовки.

Станьте прямо, ноги вместе и возьмите гантель в вашу левую руку на уровне талии, при этом ладонь руки с гантелей направлена вверх.
Перенесите вес на левую ногу, отрывая стопу правой ноги от пола, сгибая приподнятую ногу в колене и поднимая эту ногу вверх впереди себя в таком вот положении.
Выполните 5 или 15 подходов поднятия гантели одной рукой, путем сгибания в локте, закачивая бицепс.

Пришло время сделать жим от плеча на одной ноге. Данное упражнение очень похоже на предыдущее и тоже требует наличие гантели в руке.

Станьте прямо, ноги вместе, располагая вес равномерно на обе ноги. Возьмите гантель в левую руку.
Поднимите гантель вверх по направлению к потолку до тех пор, пока ваша рука не будет перпендикулярна относительно пола.
Затем оторвите правую ногу от пола и согните ногу в колене. Зафиксируйте эту позицию на протяжении 30 секунд.
Повторите упражнение на другую ногу и руку.

Походка по прямой линии. Данное упражнение проверит вашу способность ходить вдоль прямой линии без шатания и потери равновесия. Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы значительно улучшите свое равновесие.

Подыщите прямую линию у себя дома или на улице. Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.
А теперь попробуйте пройтись вдоль этой линии, заводя одну ногу впереди другой, без заваливания в сторону. Для начала, разведите руки широко в стороны, как крылья самолета, что поможет вам сохранять равновесие на первых этапах.
После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!

Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.

Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.

Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.

Цели тренировок

Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса

Уровни контроля движений

Развивайте последовательно три уровня контроля движений:

Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке. За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения). При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом. Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически. Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.

Упражнения

Постепенное повышение сложности

Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.

Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.

При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!

Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):

Развлечения

Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.

Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.

Балансировочная доска

Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.

Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.

Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.

Натянутая стропа

Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.

Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.

Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.

Для людей старшего возраста

Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).

Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.

Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8-12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.

Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.