Упражнения для растяжки в домашних условиях. Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .

Польза

Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.

В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.

Динамическая

Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.

Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.

Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.

Пассивная

По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.

К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.

Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.

Баллистическая

Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.

Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.

Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.

Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.

Активная изолированная

Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.

При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.

При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.

Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .

Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.

Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.

Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.

Примерный список для начинающих

Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.

Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.

Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».

В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.

Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).

«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.

Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.

Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.

Болят мышцы после растяжки

Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.

Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.

Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.

Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.

Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.

Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:

имеются тяжелые травмы ;
присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
боли в ногах связаны с их ушибом;
регулярно мучает повышенное артериальное ;
женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .

Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.

Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах - сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле - целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях - это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
тем, кто качает мышцы;
но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни - в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин - чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно - втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
В-третьих, пятиминутный стретчинг - это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
В-четвёртых, полноценная часовая растяжка - незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими - непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок - результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация - половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
Делают движения более раскованными и лёгкими.
Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно - самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг - он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника - дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль - естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип - осилите даже балетную растяжку.
Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах - её терпеть нельзя ни секунды.
«Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья - разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения - описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён - бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет - поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

остеопороз;
гипертония;
тромбоз и болезни сосудов;
артрит;
гематомы;
заболевания сердца;
переломы;
грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы - буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.

Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

возраста;
пола (девушки генетически гибче парней);
генетики;
мышечной координации;
интенсивности разминки;
изначальной гибкости;
правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

продольный;
поперечный;
провисной;
вертикальный;
на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.

Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

морковь;
орехи;
шпинат;
мясо;
морепродукты;
бобовые;
цитрусовые фрукты;
ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

правильно дышать;
технически правильно и плавно выполнять упражнения;
растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
разносторонне растягиваться;
тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

улучшение кровообращения и пищеварения;
нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

Поперечный (ноги разводятся в стороны).
Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

икроножные;
ягодичные;
длинная приводящая;
четырехглавая мышца бедра;
прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

стены;
коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

бег на месте (до 10 минут);
(до 15 на каждую ногу);
танцы (10-15 минут);
прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

"Складка"

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

Противопоказания к тренировке:

мышечные травмы;
повышенная температура тела;
воспаления в организме;
проблемы с суставами;
обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.