Суть и особенности кетогенной диеты. Кетогенная диета для похудения

Данная диета заключается в потреблении продуктов с содержанием малого количества углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для организма. Кетогенная диета и примерное меню на неделю не только общепризнанная диета для стройности вашей фигуры, но и способна компенсировать гликемию у больных сахарным диабетом.

В этом случае тело сжигает жир и начинает использовать его в качестве топлива вместо глюкозы.

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Большинство клеток в организме начинают функционировать в нормальном режиме, как будто бы они ее получили в достаточном количестве после сжигания побочных продуктов жира.

Такое состояние имеет много преимуществ и может быть особенно полезным в рационе больных сахарным диабетом, так как это позволяет вернуться к нормальным показаниям глюкозы в крови при всех типах этого заболевания. А если учесть, что принимаемые лекарства всегда имеют какие-либо побочные эффекты, то частичный отказ от их употребления будет очень кстати.

Данная диета стала первоочередным питанием даже при лечении неврологических расстройств, особенно эпилепсии у детей . Когда пропорции макроэлементов составляют 4: 1 (Например, 400 г жира на 100 г общего белка и углеводов), то это показывает очень хорошие результаты лечения.

Что такое жировая диета

Кетогенная диета на практике заключается в том, чтобы исключить продукты, содержащие большое количество углеводов и переключится на жировую диету.

Можно употреблять, к примеру:

• молочные продукты,
• оливковое масло,
• сливочное масло,
• жирное мясо или рыбу.

Это в основном животный жир, но вы можете обратить свое внимание и на растительные продукты, как авокадо, оливковое масло или кокосовое масло. Растительные масла в дополнение к этому не рекомендуются.

Пропорции макроэлементов составляют примерно 50-85% жира, 5-15% углеводов, остальное — белок. На практике рекомендуется, чтобы было более чем 50 граммов углеводов и 50-100 граммов белка. Яблоко, например, содержит 25 г углеводов, а 100 г сыра содержит только 1,3 г углеводов и 25 г белка.

Пропорции не являются жестко ограниченными и в значительной степени зависят от предрасположенности человека. На практике поддерживать такое соотношение не сложно. Нужно просто понимать, какие продукты употреблять, и помнить, что основные блюда — жиры.

Что такое кетогенная диета

При кетогенной диете начинают образовываться кетоновые тела. Это такие молекулы, которые появляются в печени в результате распада жиров после нашего приема пищи. Они становятся отличным топливом для нас. Когда уровень кетоновых тел в крови достигает 0,5 ммоль/л, то мы говорим, что человек в состоянии кетоза и начинает черпать энергию из жиров, а не углеводов.

Определенное количество углеводов все же необходимо нашему организму. Но не стоит беспокоиться, углеводы обязательно попадут с приемом пищи (овощи, молочные продукты). А в процессе глюконеогенеза организм способен произвести один и тот же белок.

Преимущества диеты

Эта диета достаточно эффективна при необходимости потери и поддержании в нормальном состоянии общей массы тела. Она способна сдерживать поток ваших желаний по поводу сладостей. Трудно первые три-четыре дня. Позже, благодаря нормализации уровня инсулина в крови, тяга к сладкому проходит.

При жировой диете нет необходимости в подсчете калорий. В связи с этим люди, придерживающиеся ее, не испытывают чувство голода.

Значение кетогенной диеты для диабетиков 1 типа

Кето диета также может быть использована диабетиками 1 типа. Она эффективна для поддержании уровня глюкозы в крови в пределах рекомендуемых стандартов, снижает скачки уровня сахара в крови после приема пищи и благодаря ней можно получить очень хорошие результаты HbA1c.

Уменьшается потребность в инсулине, появляется возможность поддерживать надлежащий вес тела. Существует одно важное условие – если больной сахарным диабетом 1 типа решил придерживаться этой диеты, то он должен помнить о регулярном приеме базального инсулина.

Так что, если вы забываете о приеме своевременно своей дозы, не увеличивайте ее. Так как в этом случае организм начинает вырабатывать кетоновые тела, а инсулин не поставляется в организм. Со временем их уровень достигает 15-25 ммоль/л, появляется метаболическая дестабилизация, а эта ситуация может быть очень опасной. В то время как у человека, который находится в состоянии так называемого кетоза, при кетогенной диете уровень кетоновых тел составляет не более 3 ммоль/л, и, как правило, примерно 0,5 мМ/л, а это, естественно, значительно меньшее значение.

Все больше и больше исследований подтверждают полезность такого подхода в лечении сахарного диабета 2 типа. Это в основном связано с сокращением поставок глюкозы в рационе, и, следовательно, уменьшение потребности в инсулине.

В исследовании, проведенном в 2016 году, 28 тучных мужчин с диабетом 2 типа потребляли менее 20 граммов углеводов в день. После использования этой диеты, большинство из них могли уменьшить или даже прекратить лечение. У них наблюдалось улучшение уровня триглицеридов в крови, а уровень холестерина не изменился.

В другом исследовании 2017 года пациентов разделили на две группы. Для одной применяли продукты с использованием стандартно высокого содержания жиров, для другой – диабетическую диету. 44% пациентам первой группы рекомендовано было отметить препарат (это в четыре раза больше, чем для пациентов второй группы), также они потеряли более чем в два раза лишнего веса (5,5 кг против 2,6 кг).

Как и любая низкоуглеводная диета, кето-диета помогает бороться с сопротивлением инсулину.

Продолжительность жировой диеты

Время адаптации тела составляет около двух недель, но это очень индивидуально. Когда достигается самая лучшая мера уровня кетонов в крови, тогда вы можете быть на 100% уверены, что вошли в состояние кетоза. Если такая диета хороша для вас, вы чувствуете улучшение при ее использовании, то она может применяться в течение длительного времени. В разнообразных научных докладах нет точного времени ограничения использования этой диеты.

Состояние кетоза и кетоацидоза

Кетосис — это естественное состояние организма на диете с весьма ограниченным количеством углеводов. Количество кетонов в крови около 0,5 мМ / л, более чем в 3 мМ / л.

Состояние кетоза напротив достаточно опасно для вашего организма. В этом случае производство инсулина нарушается, или он не образуется вовсе. Уровень кетоновых тел возрастает до 15 ммоль/л и более. При таком состоянии пациент ни в коем случае не должен оставаться на диете.

Кетосис и кетоацидоз не имеют ничего общего друг с другом, только лишь наличие кетонов.

Кетогенная диета меню на неделю — список продуктов

При соблюдении данной диеты список ваших покупок должен выглядеть следующим образом:

Продукты разрешенные	Продукты запрещенные
грунтовые овощи (капуста, перец, огурцы, салат и т.д.).	картофель
мясо	хлеб
домашняя птица	макаронные изделия
рыба	зерновые, рис
яйца	джемы, мед
жирный сыр	сладкие напитки
масло	сахар, сладости
сливочное масло	фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, груши
сало и другие животные жиры	пицца
крем 18% или более	полуфабрикаты
авокадо	корнеплоды — петрушка, морковь, свекла
оливки	все фрукты
орешки
майонез, предпочтительно домашнее оливковое масло
травы и специи

Лучше всего приобретать свежие продукты, которые обработаны как можно меньше и без длинного списка ингредиентов.

Кетогенная диета меню ежедневное

Ваш ежедневный рацион должен включать:

• Это может быть свежее мясо или домашние колбасные изделия.
• Картофель и рис следует заменить дополнительными овощами. Но не используйте корнеплодные растения – морковь, свекла или сельдерей. В них достаточно много углеводов.
• Вместо хлеба лучше всего подходят тонкие омлеты, хлеб из ореховой муки, ломтики огурца или других овощей.
• Лучше всего съесть завтрак не в виде бутербродов, а, например, сыр с овощами и орехами или яйца в любом виде.
• Можно приготовить разнообразные пасты из различных видов рыбы. Например, скумбрия с солеными огурцами и майонезом.

Ваше меню может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет с маслом и ваши любимые овощи.
• Обед: запеченные крылышки и салат с оливковым маслом и сыром моцарелла.
• Ужин: запеканка с кремом из брокколи или салат.

Таким образом, кетогенная диета и примерное меню на неделю – признанный рацион не только получения стройности фигуры, но и действенный метод борьбы со многими серьезными болезнями, в том числе ожирением и сахарным диабетом.

Питание при диабете 2 типа примерное меню

18-10-2015

11 535

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Кетогенная диета, которую сейчас многие используют для похудения, на самом деле была разработана для лечения больных эпилепсией. За счет нее у многих удавалось уменьшить у своих детей проявления этого «страшного» заболевания, а некоторым и вовсе забыть о его существовании.

Но в силу того, что прогресс не стоит на месте, кетогенная диета в этих целях применяется очень редко. Зато среди любителей подтянутого, стройного и накаченного тела, она стала очень популярной.

Ведь она помогает провести , избавиться от лишних килограмм и при этом сохранить мышечную массу, что удается не всем диетам. Кроме того, кетогенная диета отлично сочетается с физическими нагрузками, что еще больше увеличивает ее эффективность.

Кетогенная диета для похудения основывается на трех основных понятиях – , кетон и кетоз.
Белки – их большое наличие в пище не позволяет организму высушивать мышцы, вместо этого он берет энергию из жировых запасов, тем самым уменьшая жировую прослойку, что ведет к снижению веса.

Кетон – является заменителем углеводов, которые являются энергией нашего организма и часто откладываются им прозапас. С медицинской точки зрения кетоны представляют собой продукты распада жиров. Если вызывать данный процесс искусственным образом (то есть, полностью устранив употребление углеводов), то в организме начнутся накапливаться вредные вещества, что само по себе является опасным.

Поэтому крайне важно понимать, что если вы хотите похудеть при помощи кетогенной диеты, вы должны научиться искусственно выводить эти вещества из организма. А делать это можно несколькими способами:

• пить много жидкости (токсины просто будут вымываться из организма и выводиться естественным путем);
• заниматься спортом (во время тренировок тело потеет, а вместе с потом выделяются токсины);
• 1-2 раза в неделю восполнять гликогенновые запасы, то есть, кушать углеводную пищу.

Отметим, что кетогенная диета не исключает полностью из рациона углеводы, но снижает их до 30 граммов в сутки. Этого количества не достаточно, чтобы гликогенные запасы всегда находились в норме. Для этого необходимо устраивать, так скажем, восстановительные дни. Питаться нужно следующим образом – 5 дней только белковой пищей, 2 дня углеводной.

Меню кетогенной диеты состоит, как вы уже поняли, из белковой пищи. Это:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• творог;
• молоко;
• кефир.

Овощи также разрешены при поддержании данной диеты. Но стоит учитывать, что в них содержаться углеводы, поэтому стоит употреблять их в слишком большом количестве. Вы можете воспользоваться следующим меню (можно что-то изменять, но по показаниям оно должно быть примерно таким же).

Завтрак

Как правило, на утро большинство из нас употребляет яичницу. А так как яйца входят в список разрешенных продуктов, из них можно приготовить на завтрак омлет. Готовить его рекомендуется на пару из 2 яиц, без добавления масла. Можно съесть омлет в чистом виде, а можно добавить в него 1 томат и рубленую зелень.

Итак, произведем подсчет углеводов. В яйцах содержится примерно 0,7 грамм, в томате и зелени по 5 грамм. Итого получается, что такой завтрак содержит всего 11 грамм углеводов. Не плохо.

Обед

На обед можно приготовить любое мясо (100 грамм) на ваш выбор (кроме свинины, ведь она никак не является диетическим продуктом). Предпочтение следует отдавать говядине и телятине. Мясо можно отварить, приготовить на пару или запечь в духовом шкафу без масла. В роли гарнира может выступать тушеное овощное рагу (порция 100 грамм). Также можно добавить к обеду небольшой кусочек сыра (не более 40 грамм), один огурец и свежие листья зеленого салата.

Считаем количество углеводов. Рагу из тушеных овощей содержит примерно 7 грамм, огурец – 4 грамма. В мясе и сыре углеводы отсутствуют. Итого получается всего 11 грамм.

Ужин

На ужин можно вместо мяса съесть кусочек рыбы (около 200 грамм), к нему добавить пару листьев зеленого салата, огурчик и томат. Также можно съесть одно отварное яйцо. Такой ужин легкий и избавит вас от ощущения тяжести в желудке.

Давайте подсчитаем количество углеводов в таком ужине. Рыба – в ней, так же как и в мясе, отсутствуют углеводы, яйцо примерно 0,7 грамм, помидор – 5 граммов, свежий огурец – 4 грамма, а листья салата 1,3 грамма. Итого получается 12 грамм.

И если подсчитать общее количество съеденных углеводов, получается 34 грамма. Это очень мало. Если во время поддержания диеты вы почувствуете сонливость или заметите, что начали быстро уставать, то вам нужно будет увеличить количество употребляемых углеводов примерно в 2 раза (до 60 грамм).

Так как данная диета провоцирует искусственную выработку кетона, которая может негативно отразится на состоянии здоровья, необходимо заранее проконсультироваться с врачом. В противном случае вы рискуете заработать в качестве «бонуса» обострения или новые болезни.

Видео о кето диете

Кетогенная, или кетоновая, иногда просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Что это такое?

Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:

• обычное низкоуглеводное питание;

Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.

Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором жиры являются главным источником энергии в организме. Подобное возникает тогда, когда поступление углеводов, обычно являющихся первичным источником энергии, сведено к минимуму.

Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.

Разные варианты диеты

Существует 4 основных вида кето питания.

Стандартная кетогенная диета . Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета . При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.

Таргетированный подход . Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.

Кето диета с высоким содержанием белка . То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.

Все научные изыскания, которые были проведены, изучали только стандартный вариант кетогенной диеты.

Циклический вариант и таргетированный подход используют лишь атлеты, в основном бодибилдеры. Эти схемы питания не предназначены для похудения и поправки здоровья.

Кето диета для похудения

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Бобовые культуры . Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелеом виде, например, стручки фасоли.

Клубни и корневища . Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.

Любые «диетические» продукты питания , например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).

Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов ( , ) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.

Подливы и соусы , при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.

Алкоголь .

Все виды мяса : говядина, свинина, птица, и др.

Рыба и морепродукты .

Яйца.

Овощи . Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали.

Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр.

Орехи и семечки .

Грибы .

Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо.

Ферментированные продукты : натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др.

Специи и пряности.

Меню на неделю

Понедельник	Вторник
Завтрак : омлет с беконом и помидорами. Обед : Суп из цветной капусты и брокколи на курином бульоне, отварная курица с соте из баклажан и болгарского перца. Ужин : Кусок красной рыбы, запеченной в сметане с овощным салатом.	Завтрак : жирный натуральный йогурт без подсластителей и ароматизаторов с орехами и/или семечками. Обед : Костный бульон (предпочтительно говяжий) с крутым яйцом, кусок отварной говядины с салатом квашеной капусты (без картофеля). Ужин : курица, тушеная с кабачками.
Среда	Четверг
Обед : Рыбный суп (без картофеля), свиная отбивная с тушеной зеленей фасолью. Ужин : , с огурцами и помидорами.	Завтрак : Творог нормальной жирности без сахара и ароматизаторов. Обед : Суп-пюре из кабачков (без картофеля), мясной рубленный бифштекс с яйцом и овощным салатом. Ужин :Запеканка из цветной капусты с сыром.
Пятница	Суббота
Завтрак : яйца всмятку с кусочком сыра. Обед : Кислые щи (без картошки), с . Ужин: Салат с рыбой и/или морепродуктами (без картофеля и риса), но с зелеными овощами, помидорами и т.д.	Завтрак : Омлет со шпинатом. Обед : с фрикадельками (без муки или хлеба), говяжье азу с тушеной капустой (свежей или кислой)./p> Ужин . Творожная запеканка (без муки или манки) со сметаной.
Воскресенье	Переходим на следующую неделю
Завтрак : Яичница с болгарским перцем. Обед : Легкий овощной суп с цветной капустой и брокколи (без картошки), с салатом из огурцов и помидоров. Ужин : Грибы, тушеные с сметане, с овощным салатом.	Повторяем первую неделю, стараясь внести в меню максимальное разнообразие. Ведь рецептов, удовлетворяющих кето диете, на свете существует огромное количество.

Правила, которые необходимо соблюдать

1. Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
2. В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том . Салаты смазывать необходимо только .
3. Жиров в рационе должно быть много.
4. Разрешены чай, кофе, и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
5. В пищу надо стараться класть как можно большее количество специй.

Что можно есть в качестве перекуса?

Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Другое дело, что они должны быть правильными.

Разрешены:

• отварные яйца;
• сыры;
• орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
• ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
• натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
• все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.

Как преодолеть сложности перехода на данный тип питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Могут отмечаться:

• постоянное чувство голода;
• хроническая усталость;
• бессонница;
• дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
• проблемы с концентрацией внимания;
• головная боль и головокружение;
• раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

• натрия – 3-4 грамма в сутки;
• – 1г;
• магния – 0.3г.

Кетоз у человека страшно опасен. Разве нет?

Нет. Опасен кетоацидоз, который развивается при тяжелом диабете. Кетоз является вполне нормальным физиологическим состоянием.

Кетогенная диета обладает массой полезных свойств. Но это – жесткая диета, а потому придерживаться ее сложною. Не всем по плечу.

Однако если вы хотите не просто похудеть, но и поправить свое здоровье, например, избавиться от сахарного диабета 2-го типа, облегчить протекание неврологических заболеваний и т.д., игра стоит свеч.

Но придется собрать волю в кулак.

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета .

Задачей такой диеты является достижение состояния , именуемого кетозом , который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген , образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза , при котором происходит расщепление белка, лактата , пирувата на глюкозу . В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения , инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка , защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве , инфантильные спазмы , синдром Дузе , туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

• Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
• Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
• Уменьшается потребления поваренной соли.
• Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
• Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
• Количество приемов пищи - не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи - не позже 3 часов до сна.

Признаками развития кетоза является:

• Наличие в моче кетонов , что можно проверить специальными тест-полосками.
• Снижение аппетита.
• Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
• Возможно появление изо рта (пота, мочи) .

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина , высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим - небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза . То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов . Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

• у детей младшего возраста.
• В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
арахис	26,3	45,2	9,9	551
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
Колбасные изделия
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
индейка	19,2	0,7	0,0	84
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
лосось	19,8	6,3	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
осетр	16,4	10,9	0,0	163
сельдь	16,3	10,7	-	161
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	-	101
угорь	14,5	30,5	-	332
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
чай черный	20,0	5,1	6,9	152

Полностью или частично ограниченные продукты

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе .

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель	2,0	0,4	18,1	80
морковь	1,3	0,1	6,9	32
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
сухари с изюмом	8,4	4,9	78,5	395
тесто	7,9	1,4	50,6	234
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Напитки алкогольные
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
сидр	0,2	0,3	28,9	117
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
грушевый сок	0,4	0,3	11,0	46
кисель	0,2	0,0	16,7	68
малиновый сок	0,8	0,0	24,7	100

* данные указаны на 100 г продукта

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

• Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
• Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
• Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
• Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
• Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем - 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
• Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
• Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам. Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.

Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной для потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.

Что такое кетогенная диета?

В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).

При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.

Типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:

• Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
• Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
• Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
• Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как кетогенная диета помогает худеть

Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.

Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.

Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них - повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.

Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.

Кетогенная диета: меню Фото: Blake Rice/unsplash/CC0 Public Domain

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:

• Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
• Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
• Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
• Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
• Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
• Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
• Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
• Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.

Какие продукты входят в кетогенную диету

• Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
• Яйца: идеально, если они домашние.
• Масло и сливки.
• Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
• Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
• Приправы: соль, перец и различные травы и специи.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.

Понедельник	Завтрак: бекон, яйца и помидоры. Обед: салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета. Ужин: лосось со спаржей, приготовленные в масле.
Вторник	Завтрак: омлет, помидор, базилик и сыр из козьего молока. Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией. Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда	Завтрак: богатый жирами молочный коктейль. Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо. Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат.
Четверг	Завтрак: омлет с авокадо, сальса, перцем, луком и специями. Обед: горсть орехов с сельдереем с гуакамоле. Обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница	Завтрак: натуральный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и стевия. Обед: жаркое из говядины, приготовленная на кокосовом масле с овощами. Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром.
Суббота	Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами. Обед: ветчина и ломтики сыра с орехами. Ужин: белая рыба, яйцо со шпинатом, приготовленный на кокосовом масле.
Воскресенье	Завтрак: яичница с беконом и грибами. Обед: бургер с сыром и гуакамоле. Ужин: стейк с яйцами и салатом.

Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.

Закуски на кетогенной диете

В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.

Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.

Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму

Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.

Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.

Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.

Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.

Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.