Время чтения: 9 минут

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

• Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
• Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
• Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
• На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
• Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

• Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
• Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
• Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
• Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
• Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
• Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

• Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
• Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
• Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
• Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
• Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
• Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
• Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

• Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
• Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
• Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
• На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
• Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
• Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
• Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
• Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
• Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
• Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
• Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

• канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
• картофель, особенно жареный;
• перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
• майонез;
• полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
• продукты, содержащие дрожжи;
• сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
• сладкие газировки;
• алкогольную продукцию;
• мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

• Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
• Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
• Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
• Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

• Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
• Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
• Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

• макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
• овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
• фрукты в свежем виде – 15%;
• бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• йогурты, сыры – 7%;
• рыба – 5%;
• птица – 3%;
• мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

• время начала бодрствования и сна;
• особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
• план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
• наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

• каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
• питаться нужно не менее 5 раз в день;
• следует кушать много рыбы;
• запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

3 Мар

Какого режима питания придерживаться, чтобы похудеть?

Режим питания для похудения – это ряд правил по количеству, качеству и системе приема пищи. Придерживаясь данных в этой статье рекомендаций, путь к желаемой цифре на весах будет более быстрым и не принесет вреда организму.

Основы правильного питания для похудения

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).

Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употребляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.

Режим правильного питания для худеющих с учетом биоритмов

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Таблица – эффективное орудие против лишнего веса

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

• время приема пищи;
• тип употребленных продуктов;
• калорийность еды;
• вес и объемы (бедер, талии, груди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Основные принципы распорядка питания для похудения

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употреблять в равном соотношении.

С осторожностью следует употреблять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.

Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:

• Постное мясо (индейка, телятина, курица, кролик);
• Жирные рыбные сорта (тунец, семга, лосось);
• Продукты из молока (йогурт, кефир, творог);
• Яйца (куриные, перепелиные);
• Орешки (грецкие, арахис, кешью, миндаль);
• Растительные масла (подсолнечное, оливковое);
• Крупы (гречка, пшеница, кукуруза);
• Продукция из цельного зерна (макароны, хлебцы);
• Овощи (капуста, топинамбур, морковь, тыква);
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина).

Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:

• Продукты быстрого приготовления (пицца, гамбургеры);
• Сдобная выпечка (булочки, ватрушки);
• Кондитерские изделия (торты, пирожные);
• Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• Колбасные изделия;
• Соленые закуски (чипсы, крекер);
• Сало, смалец, маргарин;
• Консервы промышленного изготовления.

Отличия рациона для мужчин и женщин

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Меню для похудения на неделю

Понедельник:

Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;

Завтрак II – кефир, банан;

Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;

Полдник – мюсли с йогуртом;

Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.

Вторник:

Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;

Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;

Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;

Полдник – овсяное печенье;

Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.

Среда:

Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;

Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;

Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;

Полдник – смузи из овощей;

Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.

Четверг:

Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;

Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;

Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;

Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;

Ужин – макароны твердых сортов с сыром.

Пятница:

Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;

Завтрак II – батончик с мюсли;

Обед – постный борщ, говядина с гречкой;

Полдник – йогурт с сухофруктами;

Ужин – стейк из рыбы.

Суббота:

Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;

Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;

Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;

Полдник – банан с йогуртом;

Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.

Воскресенье:

Завтрак – творожная запеканка с орехами;

Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;

Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;

Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;

Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.

Рецепт напитка для похудения (видео)

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Соблюдение режима питания при похудении – залог успешной борьбы с лишним весом без стресса и депрессии, возникающей вследствие постоянного чувства голода. А имея представление, как снизить аппетит, привести себя в форму можно легко и безболезненно, причем ненужный «балласт» не осядет на бедрах и ягодицах по окончании диеты. Тому, как усмирить аппетит и похудеть, посвящен этот материал.

Что включает режим правильного питания для похудения

Питание - это одна из важнейших составляющих частей здорового образа жизни! Только вдумайтесь: вы минимум три раза в день отправляете внутрь себя те белки, жиры и углеводы, из которых будет создаваться ваш организм в ближайшее время. Вот уж поистине - мы есть то, что мы едим!

И продолжить этот разговор о правильном питании необходимо с уточнения понятия режима питания, что это самая распространенная причина нарушений здоровья, связанных с едой. То мы кушаем «часто и дробно», то, не получив результата, начинаем питаться «редко и метко», а то и вообще, махнув на все рукой, вдруг решаем сесть на диету или даже поголодать.

Так что же значит режим питания, соблюдать который так настоятельно рекомендуют диетологи? Прежде всего, режим питания – это четыре пункта, перечисленные ниже.

1. Количество приемов пищи в течение суток (кратность питания).

2. Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи.

3. Интервалы между приемами пищи.

4. Время, которое вы затрачиваете на каждый прием пищи.

Зная, что включает режим питания, совсем несложно организовать прием пищи таким образом, чтобы не ощущать в промежутках резких приступов голода.

Новейшими исследованиями доказано, что режим правильного питания для похудения и употребление правильно приготовленных и красиво сервированных продуктов и блюд позволяет бороться с депрессией не хуже мощных антидепрессантов, активизируя структуры головного мозга, отвечающие за удовольствие.

Основные принципы правильного, здорового питания для похудения

Критерием правильного режима питания для похудения является хорошая работа вашей пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, высокий основной обмен веществ и самое главное - хорошее самочувствие.

Один из основных принципов правильного питания для похудения – прием пищи 3-4 раза в день с 4-5-часовыми промежутками. Четырехразовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 23 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Ещё один принцип правильного питания для похудения – тщательное пережевывание пищи. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность приема пищи во время обеда - не менее 30 минут.

Немаловажный принцип здорового питания для похудения – соблюдение режима. Если вы систематически нарушаете режим питания; едите всухомятку, редко или очень обильно, беспорядочно, то учтите - вы в группе риска по возникновению болезней органов пищеварения, и гастрит приближается к вам огромными шагами.

Важно не забывать про такой принцип питания для похудения, как недопустимость обильный еды на ночь. Это усиливает вероятность возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Изложенные выше положения, конечно, не новы. Но часто оказывается так, что теорию все вроде знают, а на практике… В чем же ошибка?

Очень важно не только знать, что это - режим питания, но и соблюдать его систематически, то есть выполнять регулярно, день за днем. А подбирать режим питания для снижения веса нужно с учетом особенностей именно вашей жизни. Во сколько вы встаете, когда ложитесь спать, работаете в офисе или много передвигаетесь, есть ли у вас хронические заболевания?! А регулярная физическая нагрузка?! Ответы на эти вопросы помогут сформировать именно ваш, индивидуальный стиль питания и наконец-то ответить на вопрос: так что же такое правильное питание?

Режим питания для снижения веса: как уменьшить аппетит

Очень часто врачам-диетологам при работе с полными людьми приходится сталкиваться с проблемой, когда голод путают с аппетитом. Люди часто кушают не потому, что «хочется», а потому, что «ешь, пока дают». Бесконечные перекусы в течение дня заглушают естественную потребность организма в еде, то есть чувство голода. И как итог, вместо того, чтобы поесть при истинном желании, мы жуем не переставая. Так что же такое аппетит? Давайте посмотрим на него как на повод узнать себя получше. Вот основные причины, когда человек «жует» что-то вкусненькое.

Кладем себе что-то вкусное в рот, когда:

• расстроены; нервничаем; когда плохое настроение; скучаете;
• видите соблазнительную и красивую еду;
• из-за боязни, что через некоторое время не будет возможности поесть;
• когда смотрите телевизор и т. д.

И первый шаг - это признание, что часто едим мы не из-за чувства голода. Да и реального голода, будем честны, современный человек практически не испытывает. А вот то, что еда отличное успокоительное средство, - это мы усваиваем с детства. Бороться с этим бесполезно, а вот принять этот факт и найти ему замену - то есть другие приятные ощущения, не сказывающиеся негативно на фигуре, - отличный выход. Как уменьшить аппетит безболезненно для организма? Это могут быть различные косметические процедуры, массаж, приятные покупки, новая одежда, занятия спортом, танцами, общение и т. д.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть: перехитрите себя

Не соглашайтесь сразу отправлять себе в рот то первое, на что «упал взгляд». Попробуйте перехитрить себя, скажите: «Я съем это через 10 минут (1 час, завтра, потом)» . Если не знаете, как усмирить аппетит, займитесь чем-нибудь другим, что принесет удовольствие: помойте голову, примите ароматную ванну, позвоните подруге, сходите на свидание или в кино. Если через означенное время вы, вдруг, все еще будете помнить о своем желании съесть тот самый конкретный продукт, съешьте - он ваш. Но скорее всего - это желание ослабнет или совсем исчезнет. Поблагодарите себя за хорошую работу и заботу о себе! Скажите себе (обязательно вслух), что вы - молодец, наградите себя какой-нибудь приятной некалорийной безделушкой.

Поверьте: стоит два-три раза одержать победу в поединке с приступом аппетита, и отказ от куска торта не будет доставлять вам прежних страданий.

Ученые, которые вплотную занимались проблемой, как снизить аппетит чтобы похудеть, доказали: большие перерывы между едой, пропуски еды в первой половине дня ведут к перееданию во второй. То есть если вы не завтракаете или пропускаете обед - высока вероятность того, что вечером и поздно вечером будете хватать все подряд. Организуйте себе трех-четырехкратное питание в течение дня примерно в одно и то же время и придерживайтесь этого правила.

Если появилось желание поесть, а время обеда или ужина еще не подошло, попробуйте следующее: выпейте чашку душистого зеленого или ароматного черного чая без сахара, можно с молоком, выкиньте на несколько минут все неприятные мысли из головы, останьтесь наедине сама с собой, отдохните. Для перекусов также хорошо подойдут нежирные молочные и молочнокислые продукты (кефир, ряженка, йогурт), фрукты (кроме бананов и винограда), овощи (кроме моркови).

Как усмирить аппетит и похудеть: настои, специи и упражнения

Для уменьшения аппетита хорошо помогает настойка кукурузных рылец по 1 ст. л. 4-5 раз в день. Только помните: перед тем как начать принимать курс любых травяных настоев, лучше посоветоваться с врачом и выяснить, не имеют ли их составляющие противопоказаний конкретно для вас.

Такие специи, как мята, ваниль, корица добавляются не только для улучшения вкуса блюд, но и для «усмирения» аппетита. Мята и ваниль, съеденные до еды, обладают поистине фантастическим эффектом - снижают на 300 ккал общее потребление энергии с пищей. Добавление в напитки корицы позволяет отказаться от сахара, а следовательно, способствует снижению калорийности пищи.

Острые специи (перец красный, черный, белый, горчица, кардамон) способны улучшать переваривание пищи за счет активации выделения пищеварительных ферментов. Однако не перебарщивайте с ними!

А для сладкоежек можно порекомендовать следующее - почаще пользуйтесь духами, гелем для душа и ароматическими маслами с ванильной нотой. Насыщение этим запахом будет воздействовать на нервную систему, и, съедая кусочек шоколада, вы почувствуете гораздо большее наслаждение, чем обычно.

В дни, когда вы испытываете сильное чувство голода, что может быть еще связано и с физиологическим женским циклом, хорошо помогает упражнение «Волна». Для его выполнения расстегните одежду, сковывающую движения, ослабьте пояс, встаньте прямо и одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе расправьте грудь, втяните живот. На выдохе, наоборот, втяните грудь, надуйте живот (как можно более полно, но без чрезмерного усилия). Сделайте 30-40 циклов.

Правильный режим питания для похудения для женщин

Правильный режим питания для женщин и мужчин – это совсем не одно и то же. Представительницам прекрасного пола нужно соблюдать следующие правила.

1. Никаких низкокалорийных диет и голодания! Жировая клетка начинает активно запасать жир, если недополучает питательных веществ. Нужно сбалансированное питание с минимальным количеством жиров и простых углеводов.

2. Вода обязательна! Она ускоряет процесс сжигания жира, растворяет и выводит продукты окисления жира, поддерживая высокую скорость расщепления жира. Вода помогает коже подтягиваться и разглаживаться, когда объемы уменьшаются. Не меньше двух литров в день! Особенно в жаркую погоду.

3. Режим питания для похудения для женщин запрещает всяческие перекусы. Приятное времяпровождение или отдых нужно сопровождать только зеленым чаем без сладостей или стаканом чистой воды без газа.

4. Перед менструацией у многих женщин возникает «повышенный аппетит», особенно тянет на сладости. Это вызвано колебаниями сахара в крови. Усмирить аппетит в этой ситуации поможет напиток на основе сухофруктов и зеленого чая.

Напиток из сухофруктов и зеленого чая.

Ингредиенты:

Сухофрукты -100г, лимон или лайм -0,5 шт.; корца, имбирь сушеные - по 1 щепотке, зеленый чаи - 5 ч. ложек.

Способ приготовления:

Сухофрукты предварительно вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой (200 мл) и дайте настояться 20 минут. Поставьте кастрюлю на огонь, доведите до кипения и варите 10 минут.

После этого добавьте еще 4 стакана воды, 5 ч. ложек зеленого чая и кипятите еще 3-5 минут, убавив огонь.

Снимите кастрюлю с плиты, добавьте немного специй - корицу и сушеный имбирь (если имбирь свежий, то достаточно будет 2-3 ломтика корня имбиря) и сок половины лимона или лайма.

Пить такой напиток можно 0,5 -1 стакан на прием, предварительно охладив его.

Но лучше дать ему постоять несколько часов. В таком случае он поможет избежать приступов вечернего голода, поможет «не наедаться» вечером. Кроме того, если этот напиток начать пить в середине цикла или за одну неделю до его начала, то он за счет корицы, имбиря, биологически активных веществ сухофруктов и самого зеленого чая уменьшит желание кушать перед началом менструации, что очень важно для сохранения веса. Достаточно будет выпивать около двух стаканов в день.

Снижение аппетита для женщин: как уменьшить аппетит перед месячными

Одним из наиболее типичных проявлений предменструального синдрома, безусловно, является повышение аппетита, которое удается контролировать только при определенных усилиях. В такие дни тянет на сладкое и мучное, хотя конечно могут быть и другие предпочтения в еде. Длится этот период не долго, как правило, не более 2-3 дней. Понаблюдайте за собой: у кого-то это происходит за 2-3 дня до месячных, а у кого-то это может быть ближе к середине цикла. У диетологов эта физиологическая потребность, связанная с необходимостью дополнительной энергии на вторую половину цикла, называется «углеводной жаждой». Именно в этот период риск набрать лишние килограммы особенно высок. Как уменьшить аппетит перед месячными, чтобы не испытывать резких приступов голода?

Преодолеть этот период помогут:

• достаточное количество жидкости;
• ромашковый чай;
• овощи и фрукты (виноград на этот период надо исключить совсем, а бананы не более 1 штуки за 2-3 дня);
• творог низкой жирности. В комбинации со свежими фруктами или небольшим количеством меда прекрасно утолит аппетит и сохранит фигуру. Кроме того молочный кальций участвует в мышечных сокращениях, а значит, не будет менструальных болей;
• напоминание себе о том, что все это - временные явления, которые скоро закончатся. Для снижения аппетита перед месячными больше гуляйте, отдыхайте и переключйтесь с еды на некалорийные развлечения.

Примерный режим питания для снижения веса после диеты

Режим питания после диеты зависит от того, насколько долгосрочной была ваша диетическая программа. Жесткие краткосрочные диеты - серьезный стресс для организма, поэтому на «реабилитацию» после них придется потратить ровно столько времени, сколько длилось похудение. Сидели на рисовой диете неделю - неделю переходите к полноценному питанию. Выход из более сбалансированных и длительных программ требует меньших усилий - затраченное на диету время нужно разделить пополам. Если вы, скажем, снижали вес в течение полугода, ограничивая потребление лишь некоторых продуктов, расширять свое меню можно в течение трех месяцев.

Главное условие хорошего самочувствия после диеты - в том, что новые продукты вы будете вводить постепенно, по 1-2 раза в день, небольшими порциями и не каждый день. Это подготовит ваш пищеварительный тракт, позволит активизироваться тем пищеварительным ферментам, которые не «трудились», потому что пища, которую они призваны перерабатывать, не поступала в организм. Кстати, постепенное введение ранее запрещенных продуктов - еще и частичная гарантия того, что сброшенный вес не вернется и правильные пищевые привычки хорошо сохранятся.

После диеты обнаружила небольшую прибавку веса. Откуда она? Ведь я вы не ели ничего запрещенного? Надо обратить внимание на работу своего кишечника. Смена стиля питания - серьезное испытание для него, и он нередко реагирует на такой стресс запорами. Особенно если диета, на которой вы сидели, содержала мало клетчатки (это свойственно для белковых и некоторых монодиет). Содержимое кишечника весит примерно 1,5-2 кг, и при проблемах с его опорожнением именно эту цифру показывают весы, пугая только-только похудевшего человека.

Чтобы избавиться от этих килограммов, ешьте продукты, богатые клетчаткой, - овощи, зелень, крупы. И пейте больше воды - она помогает очищать организм. А еще она необходима для расщепления жира, так что при разумном питании новые лишние килограммы к вам едва ли пристанут. Как добиться, чтобы они не вернулись назад? Если процесс снижения веса происходил у вас правильно и постепенно, то это означает также, что у вас сформировались полезные пищевые привычки, а значит, удерживать вес будет не так уж и сложно.

Обязательно следите за режимом питания - чтобы обладать хорошей фигурой, нужно есть 4-5 раз в день и понемногу.

Постарайтесь увеличить порции еды, к которым вы привыкли за время похудения, совсем на немного: желудок адаптировался, подтянулся, и снова превращать его в растянутый «мешок» ни к чему. Лучше разнообразьте меню - пробуйте новое, потихоньку вводите продукты, потребление которых вы были вынуждены ограничивать во время похудения.

Кстати, теперь запреты вам ни к чему - можете, есть что хотите. Но составляя примерный режим питания для снижения веса после диеты, важно понимать, что продукты бывают повседневными и «праздничными», и что копченая колбаса и кремовые торты относятся ко второй категории. Есть их можно не каждый день, а воспринимать как приятное дополнение к основным блюдам, а не как их замену. Следите, чтобы в рационе было много овощей - привычка есть их в достаточном (порядка 500 г в день) количестве прекрасно помогает контролировать вес. И конечно, не забрасывайте занятия физкультурой - они поддержат обмен веществ на нужном уровне.

В конце каждой недели не забывайте взвешиваться. Если вес вдруг стал больше обычного, устройте себе разгрузочный день, лучше всего - в ближайший выходной.

Режим правильного питания для похудения для мужчин

Если женщины, как правило, легко могут держать в себя в руках, то большинству мужчин это удается с трудом, особенно если они успешные бизнесмены. У них много переговоров, которые сопровождаются возлияниями и многочисленными закусками. Да и дружеских посиделок с друзьями под шашлычок на природе еще никто не отменял. Режим правильного питания для мужчин должен быть следующим.